Bikram jóga cvičení pro začátečníky: velký stůl ásanů pro domácí cvičení

Bikram Chowdhury byl jméno osoby, která na počátku 70. let minulého století vytvořila jednu z nejoblíbenějších fitness oblastí dnes - bikram jógu. Základem této praxe jógy se stal hatha. Jogurt s ní si vzal 24 ásan, přidal k nim pár dechových cvičení a navrhl, aby to všechno dělali v horké místnosti. Proto je Bikram jóga horká jóga, která se dnes vyučuje ve více než 2 000 studiích po celém světě.

Obsah článku

Tvůrce praxe věnoval jógu celý svůj život. On byl zaměstnán v tom od věku čtyř a ve věku 13 on vyhrál titul absolutního vítěze Indie v tomto směru. Tři roky v řadě nikdo nemohl porazit Bikrama a pohnout ho na podstavci. To by mohlo jít navždy, kdyby mladý jogín nebyl vážně zraněn. Bikram strávil několik let zotavováním. Nepodařilo se mu dosáhnout požadované formy. Nicméně, nekonečné školení vedlo Hindu k úžasnému objevu. Zjistil, že účinnost ásanů v horkém podnebí Indie je mnohem vyšší než u „pokojové teploty“ Ameriky a Evropy.

Účinnost bikram jógy pro hubnutí je založena na cvičení v místnosti vyhřívané na 40 ° C. Délka jedné lekce je 80 minut. A každý z 26 ásan a dechových cvičení musí být prováděn v dynamice. Tyto rysy Bikram jógy vedou k tomu, že po deseti minutách od začátku zasedání se oblečení na studentovi zvlhčí. Tolik, že košile a legíny mohou být stisknuty.

Nedávné studie ukazují, že drtivá většina lidí na planetě používá pouze polovinu objemu plic. Bikram jóga umožňuje zvýšit užitečný objem hlavního dýchacího orgánu o 30-40 procent. Ale jen s běžnými hodinami.

Co je Bikram jóga

Jednou z prvních otázek, které vyvstávají z domácích „výzkumníků“ této metody, je: „Jak se Bikram jóga liší od Hatha jógy?“ Za prvé, protože druhá praxe se stala základem pro vytvoření první. Bikram Chowdhury rozšířil a doplnil hatha-komplex o dechová cvičení a později s několika autorskými ásany. Také nařídil zahřát pokoj před třídou na 37-41 ° C. Posloupnost ásan se nikdy nemění. Proto slavný jogín dělá těla svých studentů „vzpomínají“ na náklad a znovu a znovu zpracovávají každý sval.

Vyhřívaný vzduch není bezvýznamný vynález, ale opravdu významný objev. Třídy v tomto režimu mají alespoň tři výhody.

  1. Protahování. Horké proudy zahřívají praktiky s kvalitou a rychlostí, zpružňují svaly a zlepšují jejich kvalitu.
  2. Atraumatické. Vzhledem k dobrému ohřevu svalů je minimalizováno riziko poranění.
  3. Čištění. Horký vlhký vzduch stimuluje pocení, zbavuje studentovy tělo toxinů a dalších škodlivých excesů.
Vlhkost v tělocvičně pro bikram jógu by měla být alespoň 50 procent.

7 plusy

Navzdory tomu, že se této problematice věnují stovky výzkumných prací vědců a praktiků, lze shrnout přínosy horkého jógového bikramu a zapadnout do sedmi bodů.

  1. Kalorie "na ohni". První a hlavní výhodou horké jógy je, že cvičení jsou rychle spalování kalorií. Horká místnost zvyšuje tento účinek, díky čemuž se ukázalo, že je prodloužena: cvičení skončilo před pár hodinami a přebytek v těle se stále spaluje se stejnou intenzitou. Proto je horká jóga vybrána těmi, kteří se chtějí v krátké době zbavit kil.
  2. S celulitidou. K otázce, zda Bikram jóga pomáhá proti celulitidě, můžeme s jistotou odpovědět: „Ano.“ Horký vzduch otevírá póry a proniká do hlubších vrstev kůže. Mastné vrstvy se zahřívají z cvičení a tepla. Výměnné procesy v nich jsou urychleny a reliéfní plocha stehen a hýždí se začíná intenzivně vyhlazovat.
  3. . Vyhodit toxiny . Hojné pocení, vyvolané teplem, přispívá k aktivnímu odstraňování toxinů z těla.
  4. . Rychlejší, pružnější, silnější . Ohřev svalů vede ke zvýšené pružnosti, a tím i ke kvalitě protahování.
  5. . Věci srdečné . Hot jóga praxe je ve srovnání s kardio zátěží. Teplo v místnosti má posilovací účinek na srdce a celý kardiovaskulární systém.
  6. . Teplá reanimace . Bikram jóga je často doporučována pro lidi, kteří jsou vážně zraněni v důsledku sportovního tréninku nebo dopravních nehod. Obnova v tomto případě je zkrácena a samotná rehabilitace se stává nejen příjemnou, ale i efektivnější.
  7. . Exilový stres . Tato praxe se často nazývá Western. A to vše proto, že je určeno pro lidi se západní mentalitou - Američané a Evropané, kteří tráví mnoho času v kancelářích, jsou náchylní k depresím a jsou před stresem nestabilní. Bikram jóga je odpovědí na sedm problémů: přepracování, stres, deprese, fyzická nečinnost, špatné držení těla, přejídání a celková únava.
Třídy mají mentální účinek. Zvyšují smysl pro účel a úroveň sebeovládání studenta. Propagujte sebeúctu. Učí se soustředit na hlavní věc, zručně ji oddělit od každodenního a neesenciálního.

Málo minusů

Hlavní nevýhodou horkého tréninku je, že je mohou cvičit pouze zdraví lidé. Kontraindikace na bikram jógy jsou dlouhý seznam bolestivých podmínek, v nichž mnozí najdou z první ruky body, které jsou jim známé.

  • Když IRR. Bikram jóga je zakázána s vegetativní cévní dystonií - i když toto onemocnění nepatří do kategorie závažných.
  • Křečové žíly Ti, kteří jsou osobně obeznámeni s křečovými žilami, se také musejí vzdát horké jógy.
  • Problémové nádoby. Třídy Harm přivedou lidi se slabými krevními cévami: trénink v horkých podmínkách může vyvolat vážné závratě a v některých dokonce mdloby.
  • Neoplazma. Absolutní kontraindikace jsou nádory jakékoliv povahy - včetně benigních. Děložní myomy, kuperóza, revmatoidní artritida, kýla - všechny tyto podmínky jsou neslučitelné s autorskou metodou Bikram Chowdhury.
  • Těhotenství Kontraindikace tréninku je těhotenství - kdykoliv. Ale v období laktace může být zapojen, ale pouze po svolení porodníka-gynekologa.
  • Kritické dny. Neměli byste navštěvovat kurzy měsíčně. Vysoké teploty a intenzivní fyzická námaha vyvolávají zvýšený průtok krve a mohou způsobit nadměrný výtok a závratě.
Vedlejší účinky mohou být také velmi mnoho. A většina z nich není příjemná. Proto před praktikováním horké jógy doma, budete muset získat povolení od lékaře.

Základní pravidla

Základní pravidla „horkých“ cvičení jsou intuitivní a snadno zapamatovatelná. Použijte následující šest, když jedete do třídy poprvé. A brzy se stanou vaším zvykem.

  1. . Minimální oblečení . Oblečení by nemělo být moc, protože se budete silně potit kvůli teplu. Lycra legíny a sportovní tričko, které se hodí k tělu, jsou perfektní. Je lepší odmítnout šortky a krátké kalhoty: zpocené tělo sklouzne extrémně nepříjemně na podložce (tzv. Sportovní rohož).
  2. . Pohled zezadu . Pokud přijedete do třídy poprvé, nevstávejte v první řadě. Vezměte si pohodlné místo někde v zádech, abyste měli široký přehled a dobře viděli učitele a zbytek zkušenějších studentů.
  3. . Maximální koncentrace . Překročením prahu tělocvičny odložte všechny myšlenky stranou. Nezapomeňte, že jóga - bez ohledu na typ - je především meditací. Ať vám nic nebrání soustředit se na vlastní pocity.
  4. Ticho To je další podmínka pro Bikram jógu. Snažte se zdržet vzdychání, lapání po dechu a gruntingu. "Zakázat" hlasivky. To vám umožní jasně slyšet, co říká vaše tělo.
  5. Nosní dýchání. Dýchání úst je přísně zakázáno. A z dobrého důvodu. Nature's mouth je určena k jídlu, ne k dýchání. Teprve když nosní dýchací kyslík proniká do nejspodnějších částí plic, tím je plnější a kvalitativněji saturuje tělo kyslíkem.
  6. Zůstaňte pět minut mrtvoly. Odborníci radí třináctému asanovi jménem Shavasana, aby věnoval nejméně pět minut. Toto je minimální doba, která je nezbytná pro to, aby se člověk mohl plně uvolnit v pozici mrtvoly. Střední asana pomůže sladit vaše dýchání, uvolní vaše myšlenky a uklidní vaše tónované svaly.

Další podmínky

Recenze Bikram jógy ukazují, že tento sport je zcela nevhodný pro ranní cvičení. Faktem je, že „horké“ sezení vyžaduje maximální návrat z těla. A pocity jsou podobné stavu zdraví vymačkaného citronu. Půl hodiny nebo hodiny, kdy se tělo zotaví, nebude stačit. Proto je lepší odložit hodiny na pracovní dobu. Níže jsou uvedeny tři další tipy, které vám pomohou zlepšit praxi jógy.

  1. . Spousta vody . Láhev čisté pitné vody je vaším hlavním společníkem po trenérovi. Nápoj je nutný nejen před začátkem výuky, ale i během a po něm. Na konci tréninkového režimu by měl být aktivní zejména režim pití. Vaším primárním úkolem je stabilizovat vodní bilanci v těle po hojném průtoku.
  2. . Plný žaludek . Plné, ne plné. Těžkost v břiše - není to nejlepší pocit při vyčerpávajícím tréninku. Rachot prázdného žaludku je však stokrát horší. Vaše tělo bude potřebovat hodně síly, aby vše, co trenér ukazuje. Proto dbejte na doplňování energie předem. Krmte své tělo tři až čtyři hodiny před odjezdem do posilovny.
  3. . Postupné zlepšování . Začátečníci si musí pamatovat, že ne všechno a ne vždy poprvé. Tělo by si mělo zvyknout na náklad. Zvláště když je to tak složité. Proto se nováček jógy a yoginam doporučuje provádět pózy bez napětí. Pokud něco nefunguje, odložte na příští čas. Postupně dosáhnete dokonalosti. A vaše trpělivost a práce je jistě trochu úsilí. Neváhejte.

Komplexní pózy a dechová cvičení

Ještě jednou o základních pravidlech bikram jógy: minima myšlenek, maxima soustředění se na pocity a dodržování jasného sledu cvičení. Většina ásan může zvládnout sami - pomocí textových a video tipů. Tabulka střídavě popisuje všech 26 pozic pro "horké" cvičení doma.

Tabulka - Sekvence Asan a Bikram jóga dýchací praxe

Číslo pozice Název cvičení Druhé jméno představuje Prováděcí algoritmus
1 Pranayama Dýchací série k úpravě (každý pár inhalace / výdech se několikrát opakuje) - Vdechněte nos s nafouknutým břichem;
- výdech nosem s kontrakcí břicha;
- nosní inhalace pomocí klíční kosti;
- výdech nosu se spuštěním klíční kosti;
- nosní inhalace s expanzí hrudníku;
- výdech nosu s pomalým spouštěním;
- vdechnutí: snaží se naplnit své tělo, jako plavidlo, zdola nahoru;
- výdech: „prázdné“ tělo shora dolů;
- vdechněte a přitlačte špičku jazyka k dolním řezákům;
- výdech: po částech, jako by vytlačoval vzduch membránou
2 Ardha chandrasana Půlměsíc - "Vlaštovka";
- udržujte rovnováhu prsty;
- vyrovnejte zadní stranu rovnoběžně s podlahou;
- spusťte nohu a tělo, sklopte na polovinu;
- Dali jsme pod nohy dlaně
3 Utkatasana Předsedající - Posaďte se na neexistující židli;
- vezmeme tělo trochu dopředu;
- přísně zvedneme obě ruce nahoru
4 Garudasana Orel - Stojíme na jedné noze;
- druhá je, jako by se jednala o podpěrnou;
- zvedněte ruku nahoru;
- Zvedneme zvednutou ruku druhou rukou
5 Dandayama Janushirasana - - Stojíme na jedné noze;
- vytáhněte druhou rovnoběžně s podlahou dopředu;
- tělo je spuštěno paralelně s vyvýšenou nohou;
- Snažíme se opřít čelo o koleno
6 Dandayama Dhanurasana - - Nastavte nohu zpět;
- pak ho zvedneme;
- střídavě měnit tyto pozice;
- tělo v libovolné poloze lze naklonit dopředu
7 Tulandasana Váhy, vyvažovací personál - Stojíme na jedné noze;
- nakloňte tělo rovnoběžně s podložkou;
- udržet rovnováhu
8 Dandayama-Bibhakapad-Paschimottanasana - - Dáme nohy širší než ramena;
- nakloňte celé tělo k podložce;
- snaží se pevně obejmout nohy
9 Trikanasana Trojúhelník - Nechte nohy co nejširší;
- přeložit tělo ve svislé poloze;
- paralelní k jedné noze;
- snaží se ji obejmout oběma rukama
10 Dandayama-Bibhakapad-Janushirasana - - Posaďte se na podložku;
- složíme pravou nohu do polo lotosů;
- narovnejte levý předek;
- tělo je nakloněno k rovné noze;
- držte záda rovně;
- snažíme se opřít čelo o koleno narovnané nohy
11 Tadasana Hora - Vstáváme přesně;
- nohy jsou zavřené;
- ruce vzhůru;
- Zavři dlaně nad hlavu
12 Padangushtasana - - Vstáváme přesně;
- zavřete nohy;
- nakloňte tělo rovnoběžně s nohama;
- vezmeme prsty na prsty
13 Savasana Mrtvá - Přestávka, ležící na zádech;
- snažíme se co nejvíce relaxovat;
- trávíme v pauze ne méně než 5 minut
14 Pavanamuktasana Očista ohně - Leží na zádech a ohněte si kolena;
- ruce, zatlačte si kolena na sebe;
- uvolňujeme plyny nahromaděné ve střevech
15 Vzestup - - Opusťte polohu čisticího ohně;
- vstaňte
16 Bhujangasana Cobra - Ležíme na břiše;
- máme před sebou ruce;
- zvedněte tělo;
- udržet rovnováhu
17 Shalabhasana Locust - I nadále ležíme na břiše;
- jedna noha je zvednuta nad podlahou;
- udržet rovnováhu
18 Purna Shalabhasana Plný kobylka - I nadále ležíme na břiše;
- zvedněte obě nohy nad podlahu;
- udržet rovnováhu
19 Dhanurasana Luk - Ohněte zvednuté nohy;
- uchopte ruce zezadu;
- jsme v pozici „loď“
20 Supta vajrasana Diamant - Posaďte se na kolena a paty;
- plevele v opačných směrech;
- tělo je položeno na zádech mezi patami
21 Ardha kurmasana Želva - Posaďte se na kolena a paty;
- plevele v opačných směrech;
- tělo je položeno na břicho
22 Ushtrasana Velbloud - klečte;
- provádíme vychýlení ve směru pat;
- dlaněmi na patách
23 Sasangasana Králík - Zvedněte tělo z předchozí polohy;
- složíme na polovinu;
- táhni hlavu na kolena
24 Janushirasana a Paschimottanasana - - Posaďte se;
- natahujeme nohy dopředu;
- postavili jsme tělo na nohy
25 Ardha Matsyendrasana Půl kola - Ohneme jednu nohu a položíme patu na hýždě;
- druhou nohou překročíme první;
- začneme ruku po patě, objímáme nohu
26 Kapalabhati Zářící lebka (dechové cvičení) - Zabíráme půlku lotosu;
- narovnejte záda;
- často a ostře vydechovat;
- tiše vdechuj, rozšiřuje žaludek;
- udělat 36 cyklů dýchání

Tvůrce Bikram jógy utrpěl vážné zranění kolena ve věku 17 let. Lékaři ujistili, že ten chlap nebude schopen chodit úplně. Ale Chowdhury odmítl věřit pesimistickým předpovědím a díky "horkému" tréninku se po několika letech plně zotavil a vyléčil nohu.

Bikram jóga cvičení pro začátečníky jsou naprosto totožné s komplexem pro profesionály. Zpočátku se můžete cítit špatně. Jsou možné závratě a pocit slabosti. Pokud jste unavení - posaďte se. To je naprosto normální. Slap na takové školení rozhodně nestojí za to. Bikram jóga je k dispozici všem. To by mělo být vzpomenout poprvé při příchodu do třídy a se závistí sledovat ty, kteří dokonale plní ásany. Jednoho dne se stanete jedním z nich - těch, kteří jsou fascinováni nováčci. Jediným klíčem k úspěchu je pravidelné školení.

Skupinová jóga

Recenze: „Toto je vaše letenka do světa zdravých a krásných lidí“

Šli jsme s mladým mužem na zkušební lekci. Je to sportovec, mám rok jógy Hatha. Doufali jsme, že to bude pro nás snadné, ale byli jsme připraveni. Tady to nebylo) Teplota v místnosti je 40 ° C, vlhkost - 40%. Být tam je už těžké. Okamžitě si sundám košili, pod její sportovní podprsenku. Rozbalte legíny. MCH sundá tričko, v některých šortkách jsou všichni muži. Mnoho lidí, kteří se potí a dýchají je později - není příliš příjemné si to uvědomovat. Ale možná, když je málo lidí, je to příjemnější a snazší. Všichni nováčci byli požádáni, aby se postavili do zadní řady, takže zkušený jogín bude před námi. Ale bylo jich tam spousta nováčků, oni se hromadili kolem a my jsme zůstali v přední řadě.

Zasedání trvá 1,5 hodiny a polovina je aktivní dynamické cvičení „zahřát“. Ty a tak horké a těžké dýchat, pojďme také skočit. Během třídy je zakázáno opustit místnost, ale můžete si jen tak sednout, lehnout si a lehnout si až do konce třídy. Musíte vzít s sebou minimálně jeden litr vody, abyste obnovili rovnováhu vody a soli. Utěrky, které jsme položili na koberce, byly vlhké potem. Někteří nováčci už sedí a stěžují si na nevolnost. Krásná instruktorka, která nám všem vesele vysvětluje, co má dělat, k tomu komentuje takto: „Vaše hlava se točí, nevolnost - a to vše je zcela zdarma!“ Druhá polovina lekce je příjemnější - klasické asany z hatha jógy. Opravdu jsem chtěl vydržet tuto polovinu, tak jsem se držel co nejlépe. Ale po několika ásanech se hlasy už upřímně točily a bylo těžké udržet rovnováhu, několikrát jsem si sedl k pití vody. Mladý muž vytrvale udělal všechno a já jsem jen pozoroval, jak mu louže pod nohama. Dobrá polovina nováčků už dlouho lže. Instruktor pomáhá ostatním stavět ásany správně. Nezůstávám dlouho, nejsem slabý, připojuji se k práci. Do konce lekce, 20 minut a lidé vleže začínají pohybovat. Něco jako žít až do konce. Nejpříjemnější je shavasana, postavení mrtvoly. Dala nám vše velmi dobře, dokonce i Stanislavský řekl: „Věřím!“. Leželi jsme na mokrých teplých ručnících s očima zavřenýma a dívka nám na tvářích a listech vyložila chladné mokré ručníky a nechala nás zotavit se. Myslím, že svaly se v tomto prostředí velmi dobře protahují. Jóga ve vaně. Po hodině čekáme na bylinný čaj v malých šálcích a plodech. Chtěli jsme utéct od tříd, ale obecně se nám to líbilo. Doporučuji alespoň zúčastnit se bezplatné zkušební lekce. A vezměte si s sebou peníze, najednou se to líbí;)

http://otzovik.com/review_4552597.html zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Můj táta o 140 kg začal tuto jógu praktikovat, protože když jsem se snažil všechno, uvědomil jsem si, že není vynalezeno nic víc než neškodného a zároveň účinného pro něj. Po roce školení absolvoval kompletní lékařské vyšetření. Všechny ukazatele se zlepšily: hladina cukru v krvi klesla, tlak je také blíže k normálu, a co je nejdůležitější, kardiogram je dobrý! Srdeční sval také potřebuje zátěž. V Bikram jógy regulovat intenzitu sami, je to těžké - odpočinek. Ano, i celá třída leží, pokud dnes není.

https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Bydleli jsme se Spojenými státy, přítelkyně posedlá hubnutím mě táhla s sebou do jógy a řekla, že to hodně pomáhá při tonusu a hubnutí + nudí se sama. Když řekla, že uniforma tématu nebo jen sportovní podprsenka a super-krátké šortky, řekl jsem - jen skrze mé tělo, nebudu chodit k lidem takovým. Když přišel do haly, ukázalo se, že všechny napůl nahé kromě mě. Teplota v hale je +40 ° C, prvním cvičením je dýchání, poté, co pot protéká tělem, po druhém teče jako řeka atd. uprostřed třídy jsem skoro omdlel, ale pak to vypadalo, jako by se otevřel dech 2, 3. Po vyučování se cítíte jako po sexu. Musím říci, že jsem vždycky šel do sportu a ten rok jsem byl vždy ve formě, běhu, plavání, tanci v hale a v klubech. ale jedna hodina jógy mi byla dána s nepředstavitelnou prací. Vyčistila jsem tělo toxinů, ztratila jsem váhu, utáhla jsem se a utáhla jsem ty svaly, které jsem nikdy neotřásla, prostě proto, že jsem nevěděla, co jsou oni))) Vždy jsem byla pružná, jsem také silná pomocí jógy. Ale já jsem neobnovil předplatné, tam bylo spousta důvodů, proč jít tam ještě. a teď bych rád běžel, ale v Rusku nejsou v Bikram Yoga žádné dobré specialisty. Pokud slyšíte, určitě zkuste, musíte projít, jako skákání z padáku, možná je to vaše jízdenka do světa krásných, zdravých, silných lidí v těle a mysli.

http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Komunikoval jsem s instruktorem jógy o Bikram Yoga. Podnikání je dobré, opravdu efektivní - a to se táhne o to lépe a okamžitě se ztenčí. ale tam jsou 2 velké VUT: 1. Spousta kontraindikací pro zdraví. Protože pouze 100% zdravých lidí to může udělat a můžete ztratit život. 2. My v Rusku máme velmi málo gramotných instruktorů, kteří rozumějí jemnosti dirigování jógy Bikram ... Obecně jsem také chtěl jít, ale neodvážil jsem se))

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/ Pátek, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/

Podpořte projekt - děkujeme!

Přední strana