Cvičení jógy pro hubnutí: 3 komplexy, recenze a kdy čekat na výsledek

Proč ztloustneme? Pokud neberete v úvahu případy s určitými diagnózami, pak jsou to důvody fyzické nečinnosti a přejídání. Poslední faktor přispívá k neustálému stresu v práci i doma, zvýšené úzkosti, zpomalenému metabolismu. Jóga pro hubnutí je navržena tak, aby bojovala se všemi těmito problémy - pro začátečníky doma byly vyvinuty speciální cvičební komplexy. Ale první věci jako první ...

Obsah článku

Obecně zpočátku nebyla jóga vyvinuta pro hubnutí vůbec, ale jako praxe zaměřená na harmonický rozvoj těla a ducha. Navíc to byla základní složka. Prostřednictvím udržení složitých postojů jogín přesměrovává tok energie, čistí vědomí, vyvíjí sílu vůle, posiluje ducha prostřednictvím meditace, boje proti neřestí, přehodnocení a pokoře. A „vedlejšími“ účinky těchto praktik byly: uzdravení těla, zbavení špatných návyků, obnovení metabolismu a v důsledku toho normalizace tělesné hmotnosti.

Zlepšení účinku a kontraindikace

Pravidelné praktiky mají výrazný pozitivní účinek na tělo. Zřetelnými výhodami jsou následující:

  • — большинство поз задействуют позвоночник, снимают «зажимы»; existují bolesti zad - většina póz představuje páteř, odstraňte „svorky“;
  • — у людей с пониженным давлением расширяются сосуды и улучшается кровообращение (гипертоникам нужно быть бдительными); krevní tlak se normalizuje - u lidí s nízkým krevním tlakem se rozšiřují cévy a zlepšuje se krevní oběh (hypertenzní pacienti musí být ostražití);
  • — через познание себя повышается стрессоустойчивость, проходит озлобленность, нервозность и напряженность; Uklidnění přichází - díky sebepoznání, zvýšení odolnosti vůči stresu, vzteku, nervozitě a napětí;
  • — йог чувствует каждую мышцу и управляет ею; tělo se stává pružným a poslušným - jogín cítí každý sval a ovládá ho;
  • — дыхательные техники способствуют насыщению крови кислородом, улучшают обменные процессы; imunita je posílena - dýchací techniky podporují saturaci krve kyslíkem, zlepšují metabolické procesy;
  • — происходит массаж и восстановление нормального положения внутренних органов; trávení zlepšuje - masáž a obnovení normální polohy vnitřních orgánů;
  • — удержание сложных поз тренирует все группы мышц; celková vytrvalost se zvyšuje - držení složitých postojů vede všechny svalové skupiny;
  • — приходит осознанность в выборе продуктов, проходит тяга к «вредностям», постепенно меняется содержимое холодильника; jídlo je zavedeno - povědomí o výběru produktů přichází, existuje touha po „škodlivém“, obsah chladničky se postupně mění;
  • — лучше усваиваются полезные вещества, быстрее происходит очищение организма. zlepšuje se vzhled pokožky - živiny se lépe vstřebávají, tělo se čistí rychleji.

Kontraindikace jógy jsou následující stavy (musíte se poradit s lékařem):

  • exacerbace chronických chorob;
  • hypertenze
  • těhotenství starší než 12 týdnů;
  • duševní poruchy;
  • onkologie;
  • kýly;
  • infekční choroby;
  • zvýšená ICP;
  • srdeční choroby
  • první rok po jakékoli operaci nebo mrtvici;
  • menstruační období.
Nevýhody zahrnují skutečnost, že výhody jógy se projeví až po nejméně dvou měsících a podléhají pravidelné praxi.

Druhy cvičení jógy

Nezkušenostmi se můžete zmást v nevysvětlitelných názvech odrůd jógy. Že jste byli „v předmětu“ - zde jsou stručné popisy hlavních oblastí.

  • Hatha jóga. „Předchůdce“ nejmodernějších oblastí jogických praktik. Odtud jsou odebírány a rozvíjeny základní ásany (pozice těla). Hatha neboli „jednoduchá jóga“ sestává ze statických postojů zaměřených na rozvoj všech hlavních svalových skupin, rovnováhy, vytrvalosti. Pro hubnutí musíte kombinovat s dietními omezeními. Vhodné pro začátečníky.
  • Kundaliní jóga. Zaměřeno více na sebezdokonalování. Pózy jsou kombinovány se čtecími mantry, meditacemi a speciálními diafragmatickými dýchacími technikami. Respirační jóga obohacuje tělo kyslíkem, zlepšuje metabolismus. Díky tomu je dosaženo úbytku hmotnosti.
  • Ashtanga jóga. Zde jsou pozice nahrazovány dynamicky, bez zastávek a v přísném sledu, propojeny vinyasami (opakující se sekvence ásan). Celé jméno je Ashtanga Vinyasa Yoga.
  • Bikram jóga. Nazývá se také „horká jóga“. Pro třídy je nutné v místnosti vytvořit vysokou vlhkost (nejméně 40%) a teplotu (v oblasti 40 ° C). Spotřeba energie za těchto podmínek se zvyšuje a účinek hubnutí je výraznější.
  • Moc jóga Moc jóga je určena pouze pro hubnutí. Zatížení je zde poměrně vysoké, takže lidé s nulovou fyzickou zdatností se lépe čekají a začínají se seznamovat s hatha jógou.
  • Iyengar jóga. Zde jsou pózy prováděny pomocí podpory a ásany jsou chápány na principu „od jednoduchých po složité“, takže tato praxe je ideální pro obézní lidi a začátečníky.
  • Fitness jóga. Hezký "mladý" směr. Zde jsou záměrně shromažďovány cvičení jógy pro hubnutí. Nejčastěji se taková směs vyučuje ve fitness klubech ve skupinových třídách.
  • Jóga pro prsty. Zde jsou energetické toky přesměrovány přes speciální plexy prstů - moudré. Je jich asi 180. Je překvapivé, že jóga je také moudrá na hubnutí.
  • Sindo. Toto je tzv. Japonská jóga. Wellness cvičení kombinující filozofické myšlenky a gymnastiku, vibrační a dýchací techniku.
  • Qigong Tato gymnastika se nazývá „čínská jóga“. Varianta wellness gymnastiky kombinující hladké poklidné pohyby, touhu po úplné sebekontrolě a duchovní očištění. Podle recenzí má silný terapeutický účinek.
A existuje určitá jóga navržená speciálně pro dospívající. Zohledňuje aktivní fázi růstu těla, vývoj hormonálního systému, tvorbu kostry. Ve skutečnosti v tak rozhodném období pro dítě není hlavní věcí škoda.

Proč zhubnout z jógy

Někteří sportovní lékaři se domnívají, že hubnutí jógou je čistě placebo efekt. Koneckonců je již dlouho prokázáno, že spalování tuků probíhá při vysoké srdeční frekvenci. To se však neděje v józe. Na druhé straně je praktický jogín s nadváhou vzácný. Existuje tedy vlastně účinek hubnutí?

A tady je proč. Při hlubokém diafragmatickém dýchání je krev nasycena kyslíkem, zlepšují se metabolické procesy a vylučují se toxiny. Duchovní vývoj uklidňuje mysl, zvyšuje odolnost proti stresu. Výsledkem je, že touží po sladkostí a špatných jídlech. A implementace některých póz vede ke snížení velikosti žaludku - člověk jí méně jídla. Všechny tyto procesy jsou složité a poskytují efekt „hubnutí“.

Před třídou

Před zahájením jógových kurzů (pro hubnutí nebo ne - na tom nezáleží) si přečtěte pravidla pro trénink.

  • Vyberte si čas. Cvičení jógy vyžaduje odpovědný přístup a systematický. Rozhodněte se, jakou denní dobu můžete pro hodiny vyhradit. Nikdo by vás neměl rušit, rozptylovat, neměli byste nikam spěchat.
  • Nejezte před třídou. Podvodník musí být prázdný. Jinak mohou některé ásany vyvolat nevolnost a zvracení. Je vhodné trénovat buď ráno před snídaní, nebo večer, dvě až tři hodiny po lehké (důležité) večeři.
  • Odstraňte hluk. Neměli byste se rozptylovat hlukem televize nebo hudby nebo konverzací, dětských her. Pokud vůbec nemůžete vydržet úplné ticho, můžete tiše zapnout relaxační melodii nebo například zvuky přírody.
  • Větrejte místnost. Neměl bys být dusný.
  • Vyzvedněte zařízení. Výcviková forma by neměla omezovat pohyby, rozdrtit nebo naopak být příliš objemná a „zmatená“ v končetinách. Oděvní materiál, zvolte „prodyšný“. Vůbec nepotřebujete boty - všechna cvičení jsou prováděna naboso. Budete také potřebovat speciální protiskluzovou podložku.
  • Proveďte cvičení. Před hlavním souborem póz se musíte „zahřát“ kloubní gymnastikou. Doslova to trvá čtvrt hodiny.
  • Dýchejte správně. Dýchání by mělo být nosní, rovnoměrné a klidné.
  • Koncentrát. U každé pozice se zaměřte na svůj vlastní vnitřní svět. Nezapomeňte však ovládat příslušné svaly.
  • Udělejte si čas. Pochopte postupně ásany: začněte s nejjednoduššími, pak komplikujte.
  • Přestaňte, pokud cítíte bolest. Bolest by neměla být. Pokud někdy cítíte bolest, nepřetrvávejte - lekci zastavte.
Pokud je to možné - přihlaste se do kurzů v klubu. Trenér vám poskytne správnou techniku ​​pro provádění ásan, takže se můžete vyhnout možným zraněním a zvýšit účinnost domácích praktik.

Dívka provádí assan

Komplexy jógových ásanů na hubnutí

Každá z následujících sad cvičení jógy je navržena tak, aby zahájila proces hubnutí. Ale nezapomeňte - pro urychlení rozpadu tukem je třeba dodržovat dietní omezení: minimalizovat spotřebu jednoduchých uhlohydrátů, mastných a smažených potravin.

A ještě jeden důležitý bod: v jogínských praktikách neexistuje jasný předpis, jak dlouho vydrží jeden nebo druhý asana. Průměrná doba je od 30 sekund do 3 minut. Zkušený jogín však může pózovat celé hodiny.

Komplex 1

Popis To je možná nejtěžší komplex pro jógu. Ale hubnutí zde bude nejúčinnější.

Asanská sekvence

  1. Namaste (pozdrav). Postavte se rovně. Nohy dohromady. Zarovnejte dlaně se srdcem. Prsty směřují nahoru. Dosah na strop. Dech je modrý, měřený.
  2. Tadasana (horská póza). Postavte se rovně. Nohy vypadají přímo dopředu. Posaďte se a pomalu se narovnejte. Utáhněte si kolena. Zatáhněte za žaludek. Zvedněte ramena a sklopte je, vezměte je zpět. Prsty směřují k podlaze. Dosah hlavy na strop. Dýchejte odměřeně, hluboce.
  3. Uttanasana (trakční pozice). Postavte se rovně a protáhněte páteř. Lehce roztáhněte nohy, nohy rovnoběžné. Potopte se rovnou zády a natáhněte dlaně k podlaze co nejdále. Pokud je to možné, položte je na podlahu, pokud ne, připevněte je co nejníže na nohy. Klidně dýchejte. S korunou hlavy se pokuste dostat ještě blíže k podlaze. Udržujte svou polohu tak, jak je to možné.
  4. Virabhadrasana I (válečníková pozice). Skáká z tadasany a roztáhne nohy asi metr a půl od sebe. Přes boky přineste rovné paže rovnoběžně s podlahou. Posuňte pravý prst o 30 ° dovnitř a posuňte levý prst o 90 ° doleva. Pupek se dívá na levé koleno. Připojte se k otevřeným dlaňům v názvu a směřujte nahoru. Ohněte záda. Udržujte svou polohu co nejdéle. Vezměte tadasanu pomalu. Opakujte na druhé straně.
  5. Vasishthasana (pozice mudrce). Posaďte se na kolena. Zadní strana je rovná. Položte pravý kartáč na podložku. Paže je narovnána. Natáhněte pravou nohu doleva a opřete její vnější stranu o podlahu. Celé tělo je natažené v přímé linii. Přesuňte levou ruku ke stropu. Hlava pokračuje v linii páteře, obličej směřuje dopředu. Držte pózu alespoň 30 sekund. Nasedněte na všechny čtyři, pak si poklekněte a opakujte akce v opačném směru.
  6. Utkatasana (židle). Tento asana je vhodný pro posílení svalů nohou. Vezměte tadasanu. Položte dlaně k hrudi. Zvedněte složené dlaně co nejvyšší - ruce by měly být rovné. Otevřete hruď. Začněte snižovat pánev, jako by se pokoušel posadit. Zadní část je rovná, nesklánějte se dopředu. Zajistěte v této poloze, pokud je to možné. Vezměte tadasanu.
  7. Bhujangasana (kobří pozice). Ležící na břiše, protáhněte končetiny. Nohy mohou být vyrovnány nebo se můžete mírně od sebe oddělit - jak se cítíte pohodlně. Položte ruce na podlahu tak, aby vaše zápěstí byla pod lokty a prsty nepřesahovaly přes ramena. Zvyšte své tělo svaly zad co nejvíce. Pomozte si rukama a zvedněte kufřík ještě výš. Koruna má sklon ke stropu. Držte pózu tak dlouho, jak jen můžete. Lehněte si a uvolněte se.
  8. Balasana (dětská póza). Vezměte si všechny čtyři - vaše boky jsou mírně od sebe. Vypadni na paty. Ruce se natahují dopředu, aby se pánev zvedla. Uvolněte se zády a nechte páteř natáhnout se pod váhu pánve.
  9. Adho Mukha Shvanasana (pes představuje s tváří dolů). Od výstupu na balasanu do všech čtyř. Narovnejte si nohy, opírajte se o půl nohy. Ruce, záda, krk - jeden rovný. Bez ohýbání nohou položte nohy na podlahu. Hýždě a kolena se zvedají.
  10. Shalabhasana (locust pose). Lehněte si na břicho. Odložte si bradu nebo čelo na podložku - jak chcete. Položte dlaně pod vaše boky. Zvedněte nohy tak daleko, jak jen můžete. Opravte pózu na maximální dobu. Uvolněte se.
  11. Paripurna Navasana (plná pozice lodi). Posaďte se na podlahu. Přitiskněte si kolena k hrudi. Natáhni ruce. Narovnejte si nohy - trup a nohy tvoří pravý úhel. Zadní strana je rovná. Hlava pokračuje v linii páteře. Držte pózu tak dlouho, jak jen můžete.
  12. Chaturanga dandasana (pozice zaměstnanců). Lehněte si na břicho, opřete se o natažené paže, odtrhněte pánev z podlahy. Nohy spočívají na polovičních prstech. Tělo je natažené do jasné, rovnoměrné linie. Utáhněte pánev, dotáhněte lis. Ohýbejte ruce, dokud nejsou lokty a ramena zarovnány. Držte pózu tak dlouho, jak je to možné.
  13. Shavasana (pozice mrtvoly). Lehněte si na záda. Roztáhněte si nohy, jak se cítíte pohodlně. Nohy jsou uvolněné. Ruce leží vedle těla, rovné, uvolněné, dlaně nahoru. Proveďte vlnu relaxace z nohou. Cítit, jak napětí mizí z nohou, lýtek, boků, hýždí, dolní části zad. Pak se záda, ramena, paže, dlaně, prsty uvolní. Poslední napětí opouští svaly krku, obličeje a pokožky hlavy.
Pokud se cítíte unavení, můžete mezi předvedením ásan použít pózu mrtvého muže nebo pózu dítěte. Odpočiňte si doslova jednu nebo dvě minuty a pokračujte ve své praxi. Konečná shavasana může být udržována až půl hodiny.

Přírodní cvičení

Komplex 2

Popis Tento komplex je kratší než první, ale neméně účinný pro hubnutí. Začněte svou lekci uvítacím gestem a tadasanou.

Asanská sekvence

  1. Utkatasana (pozice židle). Viz popis výše.
  2. Utkata Konasana (pozice bohyně). Posaďte se na pli. Boky a dolní končetiny tvoří pravý úhel, kolena jsou maximálně položena do stran. Ruce v počátečním stádiu lze složit na hrudi gestem namaste. A když jste úplně zvládli asanu, držte pózu rukama.
  3. Palakasana (prkno pozice). Lehněte si na břicho. Nohy spočívají na polovičních prstech. Položte ruce pod ramena a narovnejte ruce. Zasuňte pánev a dotáhněte lis. Držte tělo rovně, bez ohýbání, nezvedejte pánev. Opravte pózu na maximální dobu. Uvolněte se.
  4. Vasishthasana (pozice mudrce). Viz popis výše.
  5. Naukasana (pozice lodě na břiše). Lehněte si na břicho. Zvedněte rovné paže a nohy co nejdále. Zadní část je ohnutá, pohled a dlaně směřují dolů. Držte pózu tak dlouho, jak je to možné. Uvolněte se.
  6. Shavasana (pozice mrtvoly). Viz popis výše.

Komplex 3

Popis Tato jóga je pro hubnutí břicha a boků. Navrhované ásany jsou konkrétně zaměřeny na práci s těmito problémovými oblastmi. Začněte také pozdravem a tadasanou.

Asanská sekvence

  1. Virabhadrasana I (válečníková pozice). Viz popis výše.
  2. Adho Mukha Shvanasana (pes představuje s tváří dolů). Viz popis výše.
  3. Anjaneyasana I (půlměsíční pozice). Počáteční asana je pes lícem dolů. Poté vložte pravou nohu mezi dlaně. Pomalu zatlačte levou nohu dozadu a spusťte pánev tak daleko, jak můžete protáhnout třísla. Koleno pravé nohy nepřesahuje za špičku. Narovnejte záda, narovnejte bránici. Zvedněte rovné paže nahoru. Ohněte se v zádech, hlavu vzad. Držte pózu tak dlouho, jak je to možné. Vraťte se do pozice psa a akci opakujte z levé nohy.
  4. Paripurna Navasana (plná pozice lodi). Viz popis výše.
  5. Balasana (dětská póza). Viz popis výše.
  6. Palakasana (prkno pozice). Viz popis výše.
  7. Bhujangasana (kobří pozice). Viz popis výše.
  8. Shavasana (pozice mrtvého muže nebo mrtvola). Viz popis výše.

Všechny výše uvedené komplexy lze provádět doma i bez nulového tréninku. Nebuďte vyplašeni, pokud poprvé nedostanete nějaké ásany - všechno přijde se zkušeností. A pokud je pro vás obtížné opakovat pózy při čtení, pak je snadné najít videoklipy na internetu s jasným vysvětlením všech komplikací ásan. Tyto programy dokonce vydávají známé fitness trenéry, například Gillian Michaels a Denise Austin mají komplexy na hubnutí jógy.

A co je nejdůležitější: pro domácí jógu pro hubnutí, které mají výrazné výsledky, potřebujete pravidelnost. Vyučujte hodiny alespoň půl hodiny, ale každý den. Po několika měsících si všimnete, že vaše tělo je pružné, fit, nervozita zmizí, častěji se usmíváte a vyzařujete pozitivně.

Recenze: "Pro klid mysli - to samé"

A jógu jsem vždy považoval hlavně za dechová cvičení. Najednou jsem chodil na hodiny jógy, ale mohu říci, že jsem nedosáhl žádných zvláštních výsledků. Nemyslím si, že jóga je k ničemu, věřím, že by měl existovat normální trenér, který nelze najít. A toto potěšení je drahé, nevím jak ostatní, ale je pro mě snazší zhubnout starým způsobem.

http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Ztratíte váhu díky hatha józe. Ne rychle, postupně, ale ztrácí váhu. Existuje touha jíst správně, nejíst mastné, smažené, sladké. Pokud cvičíte promyšleně a chováte jógu jako duchovní cvičení, pak si po několika měsících všimnete, že se stanete vyváženým, klidným a sebevědomým člověkem. Касательно фигуры, она подтягивается, становится спортивной и гибкой, сразу видно, что занимаешься каким то спортом. Уходят лишние жироотложения в области бедер и живота, тело становится пропорциональным. Но заниматься нужно постоянно, а не раз в неделю. За первые 2 месяца, я скинула 7 кг, занимаясь 5 раз в неделю, по 30 — 40 минут. Весила 60 кг, сейчас 52 — 53, при росте 168 см

Анастасия, http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

А вы попробуйте пару месяцев стабильно, вплоть до 5 раз в неделю, позаниматься йогой, посмотрите что будет, похудеете или нет. Я занимаюсь йогой, после месяца занятий я стала замечать, что полностью изменился мой рацион питания. Если серьёзно заниматья, то автоматически чтото исключается из питания, меняются привычки. Родные мои заметили, что кофе я практически перестала пить, а мне не хочется, воды пью много, почему то тянет. Заметила с удивлением, что я, жуткая сладкоежка, забыла когда последний раз ела сладкое, организм как будто сам тянется к правильному и полезному питанию. Занялась йогой, похудела, помолодела, посвежела, подтянулось всё тело, кожа, овал лица стал более чётким, шея хорошая, походка, осанка.

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

Я бы не сказала, что йога — это супер средство для похудения, если вы еще и питаться в соответствии с ней не начнете, но для приведения себя в душевное равновесие и поддержание хорошего самочувствия — самое то!

ПриношуСчастье, https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

Mám ráda jógu! kombinuje řadu užitečných akcí: v 1 udržuje tělesný tón, ve 2 rozvíjí vytrvalost a učí udržovat rovnováhu, v 3 pocit harmonie, ve 4, poté, co opravdu nechci jíst, v 5, pomáhá při bolestech zad a člověk může na dlouhou dobu vyjmenovat pozitivní vlastnosti tohoto povolání.

https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/ Ten ..., https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/

Podpořte projekt - sdílejte odkaz, díky!

Přední strana