Efektivní komplex pro čerpání šikmostí

Víte, proč musíte být při trénování bočních svalů tisku velmi opatrní? Protože jejich růst dá v pase extra centimetry, které vůbec nepotřebujeme. V našem článku vám řekneme, jak správně napumpovat boční svaly lisu tak, aby pas byl tenčí a atraktivnější!

Obsah článku

Šikmé nebo boční svaly pobřišnice jsou zodpovědné za otáčení trupu do stran a jeho sklony. Největší je vidět v přítomnosti nafouknutých svalů - jde od hrudníku k podbřišku. Ostatní (celkem 3) nejsou vizuálně hádáni. Důležitost těchto svalů není jen při zajišťování naší mobility, ale také při vytváření kontur těla. Stav pasu závisí na tom, jak velkou pozornost věnujete otázce, jak načerpat šikmo v abs.

Sportovci disciplín, kteří potřebují časté naklonění těla, účastníky kontaktních bojů (box, kickbox a jiná bojová umění), vzpěrači potřebují pravidelná cvičení pro tisk a po stranách. Měli by být také upozorněni na muže, kteří si všimli vzhledu „pivního břicha“. Technika pro provádění šikmých abs cvičení je stejná pro muže i ženy. Rozdíl je v tom, že muži by měli používat nadměrné zatížení, ale dámy by neměly.

Cvičební komplex

Není možné trénovat tyto svaly jiným způsobem, takže je docela obtížné je použít při tréninku. Neměli byste provádět cvičení pro tisk na lavičce nebo jiných simulátorech: šikmé svaly jsou nejvíce „rozpočet“, nevyžadují žádné investice. Cvičte doma a získejte rychlé výsledky!

Výchozí pozice - postavení

  1. Rozložte si nohy široké, mírně se ohněte na kolena. Položte ruce na zadní část hlavy. Nakloňte doleva, doprava. Kryt neotáčejte.
  2. Nohy jsou rovné, dlaně jsou opět na zadní straně hlavy. Otočte kryt do „sinusoidu“: otočte se z malého úhlu do 90 ° a znovu se vraťte do malého.
  3. Získejte pravou nohu za levou. V tuto chvíli zvedněte levou ruku a natáhněte se doprava. Opakujte to naopak.

Výchozí pozice - sezení

  1. Natáhněte nohy dopředu, ruce vzhůru.
  2. Proveďte náklon, zkuste rukama dosáhnout nohou. Ale protáhněte se postupně: buď na pravou nohu, pak doleva. Chcete-li výsledek zlepšit, otočte kryt směrem k náklonu.

Výchozí pozice - ležící

  1. Ohněte kolena, otočte je doprava a přidržte míč mezi boky. Ruce vzadu na hlavě. Zvedněte tělo a nechte dolní část zad přitlačenou k podlaze. Poté otočte nohy doleva a opakujte.
  2. Zvedněte nohy ohnuté na kolena ve směru od brady, jako byste se chtěli dotknout kolene ramene.
  3. Ohněte si kolena tak, aby pravá pata spočívala na levém koleni. Položte levou ruku na zadní část hlavy a pravou ruku na bok. Utáhněte si abs a natáhněte levý loket na pravé koleno. Opakujte opak.

Dívka opatrně otočí tělo doleva

5 nuancí tréninku

Abychom pochopili, jak se napumpují boční svaly lisu, je třeba vzít v úvahu následující body.

  1. . Pokud právě začínáte, udělejte si čas . Dostatek budou 2 sady po 4-8 cvičeních. Počet opakování by se měl postupně zvyšovat.
  2. . Pokud to není vaše první kyvné postranní lisy, můžete zahájit cvičení se 4 přístupy . Každý by měl mít alespoň 25 opakování pro každou stranu.
  3. . Do cvičení s činkami pro tisk by měli pouze muži, aby se zabránilo růstu svalů v pase . Úkolem žen je maximalizovat napnutí těchto svalů, aby jim poskytly tón a pružnost.
  4. . Pokud plánujete provést kroucení abs na simulátoru, nezapomeňte se obrátit na svého instruktora . Vybere individuální komplex, který odpovídá vaší fyzické formě.
  5. . Neočekávejte, že bude možné čerpadlo do 1 týdne načerpat . Během této doby si svaly přizpůsobíte pouze zátěži a výsledek si všimnete pouze během příštího měsíce nebo dvou. Nastavte frekvenci školení na 3 za týden.

Dívka v teniskách se věnuje červené mat.

Příprava na trénink

Chcete-li zvýšit účinnost tříd a zabránit zranění, připravte se na trénink.

  • . Zahřejte svaly a zahrejte je . Jako „zahřívací“, skákací lano, běžící na místě nebo v hale, je optimální zahřívání na stacionárním kole a dokonce i pár minut zápalného tance.
  • . Neaplikujte na lačný žaludek ani po jídle . Pocit hladu a sytosti vám nedovolí pracovat v plné síle. Ideální čas na občerstvení je 2 hodiny před plánovanými hodinami.
  • Do cvičení, ale není tam žádný pocit svalového napětí? Něco ti chybělo a děláš špatně. Prohlédněte si popis cvičení a zkuste to znovu. Pokud mluvíme o neustálém tréninku, pak je čas na zvýšení zátěže: přičíst váhu muži, ženě - komplikovat úkol.
  • Únava rychle? To je normální. Pravidelný trénink zvýší vytrvalost vašeho těla a únava nepřijde během prvních 10 minut.
  • . Aby byla zajištěna účinnost komplexu, provádějte cvičení několika způsoby . Střídat je: nejprve udělat vše ve stoje podle jednoho přístupu, opakovat je postupně. Jděte do komplexu, zatímco sedíte a vleže.
  • Je školení ukončeno? Nespěchejte do kuchyně. Nechte své tělo zotavit se bez stresu na zažívací trakt. Optimální doba na občerstvení je 1 hodinu po hodině. Pokud jste mezitím hladoví, žvýkejte jablko nebo vypijte sklenici vody.

Po měsíci tréninku se úleva břicha zlepší. O měsíc později - perfektní! Musíte se o něco usilovat, zejména od té doby, co víte, jak správně pumpovat boční lis.

Podpořte projekt - sdílejte odkaz, díky!

Přední strana