Jak dělat ranní cvičení: cvičení pro celou rodinu

Kontrastní sprcha nebo silná káva jsou špatným začátkem dne. Je to něco jako doping pro nervový systém a mozek, který na chvíli dává pocit vitality, ale neprobudí tělo úplně. Výsledkem je, že po několika hodinách nastane únava, ospalost a apatie. Skutečný nárůst energie vám poskytne pouze poplatek. Lehká fyzická aktivita dělá všechny systémy tělní práce, dává vám sílu pro aktivitu během rušného dne. Kromě toho zvyk provádět řadu cvičení pro ranní cvičení bude mít pozitivní vliv na zdravotní stav.

Obsah článku

Bohužel, 90% lidí zanedbává cvičení, raději namočit do postele na pár minut navíc. Ani nemají podezření, že zbavují své tělo. Výhody ranních cvičení lze popsat pěti plusy.

  1. Energie. Malá fyzická aktivita urychluje krevní oběh. Každá buňka v těle je tedy nasycena kyslíkem. Po několika minutách člověk cítí prudký nárůst síly a síly.
  2. Nálada. Nabíjení zahrnuje mírné zatížení, které neunavuje ani nevyfukuje. Kromě toho podporuje produkci endorfinů, o nichž je známo, že jsou hormony štěstí.
  3. Štíhlost. Ranní cvičení spouštějí metabolismus. To, co jíte k snídani, bude trávicí systém rychle zpracován, aniž by došlo k poškození postavy. U těhotných žen je také důležité mírné cvičení, pokud jde o udržení normální váhy. A vzhledem k výhodám páteře se můžete spolehnout na lepší držení těla.
  4. Vytrvalost. Vstávání brzy a cvičení je trochu, ale stále je testem vaší vůle. Takže se naučíte překonávat lenost. To vám pomůže ve všech vašich snahách.
  5. Imunita. Ranní cvičení posiluje tělo a je odolnější vůči vnějším negativním faktorům. Pokud cvičíte denně, pak si časem uvědomte, že nachlazení se pro vás méně týká.

Sada cvičení pro ranní cvičení

Pokud jste si uvědomili význam nabíjení za záda, za klouby a za zdraví obecně, je to již polovina úspěchu. Zbývá jen vybrat optimální soubor cvičení, která odpovídají vašemu věku a úrovni fyzické zdatnosti.

Univerzální „deset minut“

Chcete-li provést ranní cvičební program, nastavte budík o 10 minut dříve. To bude stačit pro reprodukci jednoduchého souboru cvičení, do nichž jsou zapojeny všechny části těla. Takové krátké a jednoduché ranní cvičení je vhodné pro děti. Komplex je také vhodný pro ty, kteří hledají ranní cvičení pro seniory. Tabulka ukazuje schéma školení.

Tabulka - Desetiminutové ranní cvičení

Co funguje Cvičení Technika Opakování
Krk Otáčení hlavy - Pomalu a hladce, aniž byste házeli hlavou, provádějte rotace 5 vlevo a vpravo
Ruce Vrtule - Ruce rozprostřené od sebe;
- zaťat pěsti;
- otočte předloktí a nechte ramena nehybná
20 dovnitř a ven
Rotace rukou - Ruce dolů a napjaté na loktech;
- synchronně a zametavě, s maximální amplitudou, popište prstem kruhy ve vzduchu
10 dopředu a dozadu
Nekonečno - Na úrovni hrudníku připojte ruce k zámku;
- snaží se používat pouze štětce, „nakreslete“ vodorovnou číslici osm (znaménko nekonečna)
20
Tělo Mill - Postavte nohy na šířku;
- rovné paže rozprostřené od sebe;
- udržování páteře rovné, ohýbání dolů;
- rukama se střídavě dostávejte ke špičce protilehlé nohy
20
Boky - Postavte nohy na krátkou vzdálenost;
- mít pevné ruce v bok, popsat kruh s umyvadlem
10 v každém směru
Nohy Otáčení ohnuté nohy - Ohněte nohu na koleno a co nejvíce ji přitáhněte k tělu;
- holení otáčet tak, aby špička chodidla popisovala malý kruh ve vzduchu
10 pro každou nohu
Rotace paty - Narovnejte tělo, připojte nohy;
- Vezměte jednu nohu na stranu na špičce;
- aniž byste si sundali ponožku z podlahy, nakreslete si na paty kruh ve vzduchu
20 za každou nohu
Při nabíjení se ujistěte, že děláte trochu cvičení. Stačí pochodovat na místě po dobu tří až pěti minut, aby se tělo dostalo do „bojové pohotovosti“.

Pro ženy

Ženy mají zpravidla na své tělo spoustu stížností. Ráno je čas pracovat na mínusech postavy. Tabulka obsahuje optimální cvičení, která jsou užitečná pro hubnutí a vytvoření krásné siluety.

Tabulka - Správné ranní cvičení pro ženy

Co funguje Cvičení Technika Opakování
Krk Sklopení hlavy - Střídavě nakloňte hlavu různými směry 20
Ruce Triceps Stretch - Postavte nohy na šířku;
- narovnaná pravá ruka je před vámi dobře vinutá;
- posuňte pracovníka ještě dále, abyste cítili silné svalové napětí
Minuta za každou ruku
Vertikální nůžky - Postavte nohy na krátkou vzdálenost;
- vytáhněte jednu ruku podél těla a druhou zvedněte;
- rytmicky změňte polohu rukou na druhou stranu
20
Tělo Naklonil se dopředu - Připojte nohy a sklopte ruce dolů;
- jemně natáhněte prsty k podlaze a snažte se udržet záda rovně
5
Kočka - Pojď na všechny čtyři;
- opírajte se o ruce, přitiskněte hruď k podlaze;
- ohýbání zad, jako kočka, pomalu stoupá na natažených pažích
3
Nohy Kopy - Pokud máte problémy s vyvážením, položte si ruce na pas nebo uchopte zadní část židle.
- s rovnou nohou střídavě houpejte různými směry
12 pro každou nohu
Dřepy - Roztáhněte si nohy a natáhněte ruce napříč od hrudníku;
- dřep, aniž byste se ohýbali zády
10
Výtah na patě - Připojte nohy;
- ohýbat a zvedat jednu nohu;
- Zvedněte patu druhé nohy tak vysoko, jak je to možné, „pružinu“ na špičce
10
Počet opakování lze změnit. Cítíte se unavení, můžete upravit číslo ve směru poklesu. Dobrý fyzický tvar vám umožňuje prodloužit dobu nabíjení.

Pro muže

Muži potřebují intenzivnější ranní cvičení než ženy. Měl by být zaměřen na všechny svalové skupiny, dávat tělu energii a rozvíjet výdrž. Tabulka ukazuje optimální sadu cvičení

Tabulka - Klasická ranní cvičení pro muže

Co funguje Cvičení Technika Opakování
Krk Hlava se otočí - Opatrně otočte hlavu doleva a doprava 10
Ruce Zatlačte ze zdi - Postavte se proti zdi a ustupte o krok zpět;
- Položte ruce na povrch na úrovni hrudníku;
- ohněte lokty a spusťte kliky
15
Box - Výchozí pozice by měla připomínat postoj boxu;
- střídavě narovnejte ruce, simulujte údery pěstí
20
Tělo Prkno - Lehněte si na podlahu lícem dolů;
- přitlačte prsty k nohám na povrch;
- Položte dlaně pod hruď a zvedněte se na rovné paže;
- vyrovnejte záda, vytáhněte žaludek a hýždě;
- zůstat v této poloze
30 sekund
Kladivo - Postavte se rovnoměrně na nohy široké od sebe;
- rovné ruce těsně v zámku před hrudníkem;
- provádějte zatáčky těla a nastavte si směr rukama
10
Stiskněte - Lehněte si na záda rukama pod hlavou a ohněte si nohy;
- Zvedněte hlavu a ramena z podlahy
10
Nohy Činka dřepy - Dejte nohy široké;
- vytáhněte ruce dolů, poté, co do nich vezmete váhové materiály;
- dřep, udržujte záda rovně
10
Boční kopy - Rozložte si nohy a lehce se posaďte;
- Pro vyvážení natáhněte ruce před sebe;
- ohněte jednu nohu na koleno a zvedněte ji na stranu;
- ostře narovnejte nohu a simuluje ránu
10 pro každou nohu

Máma s dětmi dělá cvičení

Pro dospívající

Žáci a studenti tráví většinu dne sezením. A mají ve zvyku lovit, shýbat se jedním slovem - sedět, jak se jim líbí, ale ne přímo. Proto by se v ranních cvičeních pro adolescenty měl klást důraz na záda. V tabulce je uveden jednoduchý a efektivní komplex.

Tabulka - nabíjení pro dospívající

Co funguje Cvičení Technika Opakování
Krk Otáčení hlavy - Pomalu otáčejte hlavou 5 v každém směru
Ruce Boxer - Ohněte ruce za lokty, zaťaté ruce v pěsti na úrovni hrudníku;
- „Box“ s ostrými a silnými pohyby simulujícími rány
2 minuty
Tělo Rotace těla - Položte ruce na opasek a zajistěte boky v pevné poloze;
- otočte kryt s velkou amplitudou
5 v každém směru
Sjezdovky - Postavte se rovně, přineste ruce zpět a spojku;
- nakloňte se dopředu bez ohýbání
10
Průhyby - Nasaďte se na všechny čtyři a zakřivte dolní část zad tak silně, jak jen můžete;
- ohýbejte co nejvíce
10
Nohy Procházky na místě - Březen na místě, zvedněte kolena vysoko 2 minuty
Dřepy - zaujměte stabilní polohu a narovnejte záda;
- zkuste sedět co nejníže, aniž byste zvedli paty
10

"Bed" cvičení pro líné

Pokud nemůžete najít sílu, abyste mohli plně nabít, neváhejte, aniž byste vstali z postele. Pět jednoduchých triků přivádí tělo i mysl v pohotovosti v očekávání náročného dne.

  1. Popíjení. Nohy jsou rovné a paže nahoru. Oslovte prsty a ruce.
  2. Kroucení. Otočte ruce zpět. Udržujte ramenní opasek v pevné poloze a otočte pánev doprava a doleva. Pouze deset zvratů.
  3. Klečící Zvedněte trochu a opírajte se o lokty. Pět až sedmkrát přitáhněte kolena k hrudníku.
  4. Box Ležel na zádech, prudce a tvrdě bil ve vzduchu. Box potřebuje pár minut.
  5. Na kole. Leží na zádech, simuluje se jízda na kole po dobu dvou minut, otáčení nohou dopředu. Otočte chodidly ještě o dvě minuty opačným směrem.
Po nabíjení si odpočiňte. Než vstanete z postele na tři až pět minut, lehněte si na záda a snažte se dýchat co nejhlubší.

Žena jde na sport

7 pravidel účinnosti

Neberte si lehce na ranní cvičení. Existuje mnoho podmínek, ignorování, které mohou vést k opačnému účinku. Pozornost si zaslouží sedm pravidel.

  1. Nepřehánějte to. Organismus hýčkaný spánkem by neměl být po probuzení zatěžován dlouhodobým intenzivním tréninkem. Nabíjení by mělo dávat ráznost a ne vyčerpání.
  2. Začněte nabíjet v posteli. Předtím, než vstanete, natáhněte se po spánku, abyste si protáhli tělo.
  3. Probuď se mozek. Před gymnastikou si umyjte, vyčistěte zuby nebo si udělejte postel. To vás konečně přivede k smyslům před ranním cvičením.
  4. Zapněte hudbu. Rytmus hodinového pohybu způsobí, že se tělo bude pohybovat aktivněji a mozek bude tvrději pracovat. Možná se vám bude líbit myšlenka tanečních cvičení nebo cvičení v Zumbě.
  5. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Každá buňka v těle musí být nasycena kyslíkem. Pokud je to možné, před ráno cvičte cvičení s otevřeným oknem nebo provětrejte místnost.
  6. Nehladovět. V ideálním případě se cvičení provádí před jídlem. Ale pokud se po probuzení budete cítit silně hladoví, sami sebe nemučte. Jezte banán, pár ovesných sušenek nebo hrst ořechů pro energii. Po jídle počkejte čtvrt hodiny, než se začne nabíjet.
  7. Zvažte zdravotní stav. Pokud máte kontraindikace fyzické aktivity, je lepší se poradit s lékařem o ranním cvičebním programu. Při osteochondróze, skolióze a jiných nemocech pohybového aparátu mohou hrát roli fyzioterapeutická cvičení.
V teplejších měsících je dobré dělat cvičení na čerstvém vzduchu. Pokud nemáte štěstí, že žijete v soukromém domě, proveďte ranní cvičení v nejbližším parku.

Jak povzbudit sebe k akci

Ranní cvičení doma je maličkost. Jen pár minut lehkého cvičení. Ale proč pak velká většina lidí tuto užitečnou činnost ignoruje? Problém je v nedostatku vůle. Pro líné se doporučuje pět způsobů motivace.

  1. Odložte budík z postele. Lidé obvykle vypínají nepříjemný hovor, aniž by zvedli hlavy z polštáře. Zkuste umístit poplach na druhý konec místnosti. Pak se určitě musíte dostat z postele, aby se signál vypnul. To vám umožní rozveselit se před posilovnou.
  2. Získejte podporu. Zapojte všechny členy rodiny do vašich ranních cvičení. Společně je mnohem snazší překonat lenost.
  3. Opravte akční plán. Udělejte denní rutinu, nikoli mentálně, ale písemně. Umístěte ji někam na nápadné místo.
  4. Připravte se na nabíjení předem. Večer umístěte na vhodné místo veškeré vybavení, které potřebujete nabít (gymnastický koberec, činky, křeslo atd.). Pak budete mít méně výmluv za to, že nemáte výcvik.
  5. Děkuji. Pojďte se systémem odměn. Pokud cvičíte týden, dopřejte si čokoládu. Na měsíc pravidelných lekcí si můžete dopřát malou novou věc. Ale za přeskočení poplatku, můžete se potrestat nedostatkem zábavy.
Může se pochlubit dobrým zvykem před přáteli. Chcete-li udržet značku, musíte pracovat denně. Možná budete chtít podělit o své úspěchy a budoucí plány na zlepšení svých osob na svém osobním blogu a inspirovat ostatní.

Na základě četných průzkumů vědci na Floridské univerzitě dospěli k závěru, že pravidelná fyzická aktivita dělá člověka sebevědomějším a zvyšuje sebeúctu. Britští vědci argumentují tím, že zvyk dělat gymnastiku ráno snižuje riziko cukrovky. I když jste skeptický vůči těmto tvrzením, není pochyb o tom, že cvičení pro ranní cvičení ráno pro začátečníky nebo zkušené sportovce jsou skvělým způsobem, jak dobít baterie pro produktivní práci.

Recenze: "To je naprosto brilantní věc!"

Z vlastní zkušenosti vím, jak efektivní ranní cvičení na hubnutí. Koneckonců, po nočním hladovění má krev nejméně glukózy, což znamená, že během ranního cvičení budou spáleny tukové zásoby. Mohu také říci, že pokud plánuji intenzivní trénink ráno, určitě si budu dát banánové občerstvení a po 40 minutách to udělám. Pokud je světlo nabíjení, pak si nemůžete dát svačinu. Ale po hodině jedu někde asi za 40 minut.

http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Ranní cvičení je geniální věc. Nejméně 5 minut ráno - a můžete to udělat ten den! A pak. Dnes jsem se dnes, jako vždy, strašně zlomil. Protože špatně spím. Ani jsem nevěděl, jak budu dělat věci. Jak se dostat z domu. Přinutila se však alespoň minutu cvičit na principu japonského zabijáku. Výsledkem je, že jsem to udělal půl hodiny. Pak jsem si posadila jógu)) Potom jsem si dala snídani s ovesnou kaší, vzala si kontrastní sprchu (kterou nenávidím) a energicky naskočila do práce! Jak na to?))

http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/ Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Jsem lenost. Kolik pondělí jsem už měl, od kterého teď rozhodně začnu, nepočítám. Ale pokaždé, když existoval nějaký důležitý a nejdůležitější, objektivní důvod, který mi bránil ve cvičení jako bezpodmínečné části mého rána, jako je mytí nebo čištění zubů. Všechno se podivně změnilo, moje dcera. Probudí se brzy a jednoho dne jsem se zaplnil hudbou a společně jsme provedli několik jednoduchých cvičení, abychom obsadili sebe a ni. Teď nemám na výběr - každé ráno mě probudí jasný hlas: „Mami, nabíjej! `) A dosáhnout dohody s ní není vůbec tak jednoduché jako s jejím vlastním vnitřním hlasem)))

http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html Host, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Podpořte projekt - sdílejte odkaz, díky!

Přední strana