Jak pumpovat dívčí ňadra doma a zda je možné zvětšit poprsí o 2-3 velikosti s činkami

Tělo nevyžaduje oběti ve jménu krásy, ale vyžaduje neustálé školení a zdravou výživu. Překrásná prsa, reliéf a ramena vypadají atraktivně. Jeden z problémů - jak pumpovat prsní svaly dívky doma - je řešen jednoduchými cvičeními.

Obsah článku

Ženy různého věku jsou znepokojeny objemem a přitažlivostí prsu. Žádná dívka neodmítne dokonalé, vhodné, zaoblené tvary. Získat tento výsledek pomůže komplexní cvičení pro zvětšení prsou. Ale nejprve musíte zjistit, jak fyzický stres na prsní svaly ovlivňuje a co byste neměli očekávat.

Začínáme: co potřebujete vědět

Cvičení pro hrudník jsou nepostradatelnými pomocníky pro ženy na cestě k dokonalým formám. Pozitivního účinku je však dosaženo pouze při řádném zaškolení. Je důležité pozorovat čas odpočinku, dělat cvičení přesně, kontrolovat množství stresu.

Jaký bude účinek

Silový trénink podporuje tělo v dobrém stavu, ideální pro hubnutí a posílení svalů. Zatížení hrudníku zlepšuje krevní oběh, držení těla a stav kůže. Pozitivní změny, které budou patrné někdy po zahájení pravidelných tréninků:

  • prsa povstanou;
  • tam bude krásný reliéf rukou;
  • záda bude dotažena;
  • kůže bude pružnější;
  • svaly získají pružnost;
  • snížit množství tuku v těle.

Účinek závisí na počáteční velikosti prsu. Busty mladé dámy jsou obtížnější posoudit výsledky i na měsíc tréninku, protože kvůli nákladům bude tuk první. Ženy s malými prsy uvidí změny za tři až čtyři týdny.

Jak často musíte udělat

Neexistuje žádný kouzelný způsob, jak rychle vyčerpat svaly hrudníku dívky, daleko od sportu. Pouze neustálé školení, úsilí a obětavost pomohou dosáhnout požadovaných výsledků. Ale i při intenzivním zatížení je velmi těžké dotáhnout prsa za týden. Častá a těžká fyzická námaha navíc může poškodit zdraví. Trvání sportovních aktivit je ovlivněno třemi faktory.

  1. . Počáteční data . Pro nesportovního hráče je těžké „se zapojit“ do tréninkového režimu, je potřeba období adaptace s malými zátěžemi.
  2. . Svalový odpočinek . Třídy se konají ne více než třikrát týdně, s intervalem jeden až dva dny (to je v těchto dnech, kdy svaly rostou).
  3. . Touha . Čím silnější je touha změnit tvar, tím je disciplína přísnější (bez vyhýbání se času) nebo spíše cvičení.
Je třeba se naladit na dlouhou práci na sobě. Měli byste přestat věřit v pohádky a čekat na výsledky po několika cvičeních. Pouze vytrvalost pomůže učinit tělo krásným a poprsí atraktivní.

Potřebný inventář

Silová cvičení pro prsní svaly nevyžadují zvláštní úpravy. Výborným váhovým činitelem je tělo sportovce, které musí být během tréninku drženo, zvedáno a spouštěno. Některá cvičení hrudníku jsou však prováděna pomocí inventáře. Před tréninkem jděte do obchodu a vyberte příslušné skořepiny:

  • – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении; gymnastický míč - udržuje tělo ve zvýšené horizontální poloze;
  • – утяжелители для рук весом 1-10 кг; činky - závaží pro ruce o hmotnosti 1-10 kg;
  • – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц; expandér - jednoduchý domácí cvičební stroj pro ramenní, hrudní a zádové svaly;
  • – для более комфортных занятий на полу; koberec - pro pohodlnější zaměstnání na podlaze;
  • – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок. sportovní podprsenka - podporuje hrudník, zabraňuje mačkání a upínání cév během tréninku.
Pokud nemáte čas a peníze na nákup vybavení, můžete použít dostupné nástroje - láhve na vodu, stálou židli, ručník.

3 mýty

Jakékoli mýty se objevují z nedostatku informací. Ne všechny ženy jasně chápou, jak je zátěž distribuována během fyzické aktivity a jak ovlivňuje mléčné žlázy.

Nejdříve se musíte vypořádat s anatomií. V ženském prsu není sval. Pod kožními vrstvami jsou prsní žlázy, sbíhající se v bradavce. Zbytek prostoru je naplněn tukem. „Struktura“ je upevněna pomocí pojivové tkáně k hlavnímu svalu pectoralis. Malý prsní sval drží prsa shora. Je nemožné, aby ženy pumpovaly velké prsní, proto by se mělo používat malé. Nyní, s dovedností, je snadné odhalit tři hlavní mýty o tréninku hrudníku a paží.

  1. Třídy mohou zvětšit velikost. Cvičení pro růst prsu neexistuje. "Růst" hrudníku zatížení nebude pomáhat. Cvičení posilují malé svaly, odbourávají přebytečný tuk, činí tělo fit. Mléčné žlázy mají v každém případě tendenci klesat, ale vyvinuté svaly je udržují na správné úrovni, aniž by ji nechaly úplně prohnout.
  2. . Hrudník bude menší . To je možné, pokud je v těle přebytek tuku. Velikost prsou je určována geneticky, takže bez měsíce hladovění je těžké ztratit přirozené formy. S rovnoměrným úbytkem hmotnosti se prsa neobjeví menší: pás vosu bude „stínovat“ i malé velikosti.
  3. . Zatížení rukou změní ženu na muže . Pro některé ženy je stále překvapující, že sportovci se ochotně zabývají vážením, bez obav ze ztráty ženskosti. Každý sval má růstový limit a žena bez dostatečného množství testosteronu nebude schopna pumpovat mužské svaly. Ale správný trénink nebolí: vaše ramena budou krásná.
Z mírných sportů nikdo netrpěl. Pravidelné tréninky jsou jen prospěšné, takže tělo je štíhlé a krásné. Zátěž s vyváženou stravou přispívá k celkovému úbytku hmotnosti. Hrudník se dotáhl, bude vypadat větší.

Jak pumpovat prsní svaly dívky: soubor 5 cvičení

Chcete-li rychle pumpovat hrudník dívka doma, stačí si vybrat čas začít cvičení ráno nebo večer. Problémy s výkonem nevzniknou, pokud nejste jeniví a děláte pět cvičení správně.

"Modlitba"

Popis. První v základních cvičeních k posílení prsu. Každá žena okamžitě pocítí, jak se jí napínají paže a horní prsní svaly. Provádí se, zatímco sedí na židli nebo stojí. V každé poloze musí být záda zcela vysunuta.

Algoritmus

  1. Pořiďte si pohodlnou polohu, narovnejte záda.
  2. Somknite dlaň před vámi.
  3. Rozložte lokty rovnoběžně s podlahou.
  4. Při vdechování stiskněte dlaně, jako by na sebe tlačily.
  5. Odpočítávejte pět vteřin, vydechujte, uvolněte dlaně.
  6. Opakujte 15-20 krát.

Kliky

. Popis . Nejúčinnější cvičení pro posílení prsních svalů. Kliky jsou vyrobeny z důrazu na ponožky nebo kolena. Zadní strana by měla být rovná. Ruce lépe šířit do stran ke zvýšení zatížení.

Algoritmus

  1. Lehněte si na žaludek na podložce.
  2. Vyrovnejte ruce s prsty nebo koleny.
  3. Udržujte tělo podlouhlé, ohněte lokty, dřez co nejnižší k podlaze.
  4. Jemně se vraťte do výchozí polohy.
  5. Opakujte desetkrát.

"Zeď"

. Popis . Jednoduchý silový trénink, který může být prováděn v libovolném volném čase doma nebo v práci. Je potřeba pouze zeď, nějaký volný čas.

Algoritmus

  1. Postavte se stranou od zdi.
  2. Odpočiňte si dlaně proti zdi, ruce se rozprostírají.
  3. Udržujte záda rovně, ohněte lokty jemně, ale nezvedejte paty z podlahy.
  4. Vraťte se do výchozí polohy.
  5. Opakujte deset až 20 krát.
„Stěna“ je dobrým začátkem, pokud jsou tradiční spiny dodány s přítelem. Jakmile budou kliky ze zdi jednodušší, můžete jít na podlahu. Doporučuje se nejprve provést cvičení s koleny a pak zvládnout tradiční pozici.

"Půlměsíc"

. Popis . Cvičení, které přišlo z jógy. Provádí se na podlaze po zahřátí.

Algoritmus

  1. Lehněte si na žaludek.
  2. Ohněte kolena, zasuňte se do kotníků.
  3. Vytáhněte ruce na maximum (můžete pomoci s nohama).
  4. Odpočítávejte 20 sekund a relaxujte.
  5. Opakujte dvakrát nebo třikrát.

Expander

. Popis . Navrhuje se sada cvičení s pružinovým domácím cvičencem pro vývoj svalů hrudníku a paží.

Algoritmus

  1. Držte rukojeti, upněte pružinu uprostřed a nohy od sebe oddělte.
  2. Při vdechování ohněte lokty, narovnejte tělo a vytáhněte projektil.
  3. Při výdechu jděte dolů.
  4. Opakujte trakci desetkrát.
  5. Odpočiňte si na pár minut.
  6. Změňte úchop na rukojeti, překřížte pásku.
  7. Při inhalaci rozprostřete rovné paže rovnoběžně s podlahou.
  8. Když vydechujete, relaxujte.
  9. Opakujte desetkrát.
  10. Leží na podlaze s pružinou pod pádly.
  11. Uchopte rukojeti.
  12. Natahujte ruce při inhalaci a zároveň snižujte při výdechu.
  13. Opakujte pětkrát.
Pokud je obtížné provést cvičení desetkrát, je možné snížit "bar". Můžete začít pětkrát dvěma přístupy. Zatížení můžete zvýšit nejméně o dvě opakování z druhého nebo třetího tréninku. Stejný počet časů nedává správné výsledky: svaly přestanou růst.

Décolleté načte

Pro zvýšení objemu hrudníku se doporučuje provést řadu cvičení se zátěží. Doporučené kurzy v tělocvičně, kde je vše potřebné, ale cvičení s činkami lze provádět doma.

Stolní lis

. Popis . Pomůže pumpovat horní část prsních svalů. Můžete ležet na podlaze nebo na šikmém povrchu hlavy nahoru. Všechny pohyby jsou prováděny hladce, aby nedošlo k poškození kloubů, je lepší vypracovat svaly.

Algoritmus

  1. Lehněte si na podložku, ohněte si kolena.
  2. Držte činky v rukou a ohněte lokty do stran.
  3. Bez pomoci svalů zad nebo narovnání loktů „celou cestu“ zvedněte závaží nahoru.
  4. Proveďte osminásobný tisk (poslední dva časy by měly být uvedeny s obtížemi).

"Pullover"

. Popis . Provedení je jako vzít svetr přes hlavu. Je nutné zvednout náklad z hrudníku za hlavou. Pádla lze umístit na gymnastický míč nebo na širokou pevnou židli.

Algoritmus

  1. Leží tak, aby se čepele dotýkaly povrchu míče nebo židle, a tělo lehce klesne.
  2. Narovnejte záda.
  3. Roztáhněte nohy, zaujměte stabilní polohu.
  4. Na natažených rukou držte činky.
  5. Držte paže přímo za hlavou co nejvíce.
  6. Výdech, vraťte činky do pozice před vámi.
  7. Proveďte 15 krát.

Dívka zvedne činky

"Zapojení"

. Popis . Podle recenzí je to spíše kruté cvičení, pokud neexistuje žádný sportovní trénink. Faktem je, že je nutné rozšířit ruce úplně, aniž by jim umožnily prohnout se na ramenou a lokty. Proto nováčci hodí činky kilogramu. V průběhu času by mělo být zatížení zvýšeno na 3 kg.

Algoritmus

  1. Vezměte činky a vstaňte, mírně ohněte kolena a ohněte tělo dopředu.
  2. Natáhněte ruce.
  3. Při inhalaci rozprostřete ramena narovnáním loktů.
  4. Při výdechu se vraťte do své původní polohy.
  5. Opakujte osm až desetkrát.

Svahy

. Popis . Pozice směrem dolů bude pomáhat pumpovat dolní část prsních svalů: zatížení se bude pohybovat směrem k břiše. Širokoúhlý činka je nejlepší pro cvičení, ale lze použít i činky.

Algoritmus

  1. Leží na sklonené lavici hlavu dolů.
  2. Zamkněte nohy.
  3. Vezměte si váhový prostředek.
  4. Zvedněte váhu z hrudníku nahoru.
  5. Jemně ohněte lokty.
  6. Opakujte desetkrát.
Ujistěte se, že nedošlo ke zkreslení. Přípravek by neměl být navinut ze strany na stranu. Pokud se to stane nedobrovolně, odstraňte přebytečnou hmotnost. Zadní strana by měla být pevně přitlačena k povrchu.

"Lyžař"

. Popis . Jednoduché cvičení, které lze provádět pod rytmickou hudbou. Pohyb je jako lyžování.

Algoritmus

  1. Vezměte v každé ruce činky.
  2. Postav se, postav se rovně, roztáhni nohy po šířce ramen.
  3. Alternativně ohněte paže v loktech, zvedněte činky z boků na hruď.
  4. Opakujte desetkrát na každé straně.
Neužívejte příliš velkou váhu, zejména když ležíte. Zeptejte se asistenta nebo trenéra na bezpečnostní síť tak, aby vážící prostředek nezpůsobil zranění. Pouze po zvládnutí cvičení s malou hmotností můžete zvýšit zátěž.

Vzorový tréninkový program

Každá dívka si určí tréninkový program pro sebe v závislosti na svém osobním čase a individuálních charakteristikách. Zpočátku může trénink trvat méně než hodinu. V budoucnu se čas zvýší na jednu a půl hodiny. Vzorový tréninkový plán je uveden v tabulce.

Tabulka - jeden tréninkový program

Fáze Čas Počet opakování / přístupů Provedení
Zahřát 5 minut 5/1 - naklonění hlavy;
- kruhové pohyby ramen, ramen, loktů;
- nakloní dopředu, dozadu, do stran;
- útoky
Činka cvičení 15 minut 10/2 - "Modlitba";
- točit ze zdi;
- točit z podlahy
Zvýšení zatížení 15-20 minut 10/2 - "Lyžař";
- "Pullover";
- "Zapojení"
Protahování 5-7 minut 5/1 - Pokračovat v dýchání;
- hladký výkon "mlýnu" s dotykem na patách dlaní;
- otočí sbor;
- naklápění rukou nataženým v jednom směru a opačným směrem;
- uchopení prstů za zády, ramena rovná a rovně nahoru
Měli byste vždy naslouchat svému tělu. Cvičení s zátěží je možné vyloučit a později doplnit tréninkem. Všechny opakování by mělo být prováděno s úsilím, svalové napětí je dobrým znamením. Současně by neměla být žádná bolestivost kloubů. Pokud na druhý den po tréninku svaly „kňučíme“ trochu, ale zároveň fungují v obvyklém režimu, pak bylo vše provedeno správně.

Dívka s krásnou bustou

6 dalších tipů

Šest tipů vám pomůže začít trénink a udržet si pohodu.

  1. . Zatížení Snažit se okamžitě zvednout 10 kg nestojí za to. Tělo zažije stres a nic víc. Mělo by začít s malým zatížením. Vyberte si své činky pomůže vaše vlastní pocity. Pokud je hmotnost obtížně zvednutelná až osmkrát až desetkrát, je lepší ji snížit. Pokud je to snadné udělat 11 krát, pak to stojí za to zvýšit. Neváhejte vyzvednout různé váhy v obchodě se sportovními potřebami, snažíte se váhu. Optimálním řešením by byly skládací činky.
  2. Přístupy. Zatížení se týká nejen váhy, ale také počtu přístupů. Musíte začít malý - jeden přístup desetkrát. Pokud to nestačí, můžete opakovat. Pak byste měli postupně zvyšovat zátěž na hrudi pomocí frekvence opakování cvičení. Zároveň zvyšuje váhu váhy.
  3. . Dýchání Sledujte dech. Při vdechování svalového napětí při relaxaci - výdechu. Je jednodušší regulovat dýchání, pokud děláte cvičení hladce, bez přetěžování. Jednotný dech a výdech pomáhají vstoupit do správného rytmu.
  4. . Kosmetika . Nezapomeňte se starat o kůži prsu. Rostlinné hydratační krémy budou pokožku vláčnou a hladkou a hrudník - napnutý.
  5. . Napájení . Každé cvičení vyžaduje vyváženou stravu. Pro svalový růst a celkovou pohodu musí tělo dostat správné množství bílkovin, sacharidů a tuků. Přísná strava nalačno není nejlepší pomocník. Musíte upravit svou stravu, vypočítat požadovaný počet kalorií.
  6. . Sportovní aktivity . Je možné pumpovat ramena a prsa nejen v posilovně, ale i při aktivním odpočinku. Efektivní bude tenis, plavání, basketbal a volejbal.

Vědět, jak pumpovat prsa dívku doma, můžete zlepšit svou postavu. S řádným dodržováním tréninkového režimu a výběrem závaží pro silové cvičení je snadné dosáhnout požadovaných výsledků. Prsa se zpřísní, bude mít zaoblené obrysy.

Zpětná vazba a výsledky

Dělám pět cvičení pro bicepsy, tricepsy a hrudník. 1. Ohněte lokty (90 stupňů, horní část podél těla), zatáhněte pěsti a zatlačte lokty zpět. Vypadá to jako vulgární hnutí zobrazující sex. 2. Zvedněte ruce do stran, mírně ohněte lokty, zaťaté pěsti, přeložte zpět. 3. Jednoduché cvičení z tělesné výchovy - jednou rukou nahoru, druhou - dolů, pěstí sevřenými, my se skládáme zpět. 4. Ramena před vámi, lokty ohnuté a zkřížené proti sobě. Ladnoni odpočívá na spodní části bicepsu. Stiskněte se snahou o bicepsy a snažte se je od sebe oddělit. Toto cvičení je, jako by paže byly složeny na hrudi, ale jsou v přední části hrudníku na dálku. 5. Ruce jsou rovné, natažené dopředu, zaťaté pěsti. Nakreslíme je s námahou před sebou, jako nůžky. Cvičení začít s 10 každý, přinést na 60. Po cvičení, dělat strečink pro zbraně, například házení zbraní za zády. A hruď a paže a záda jsou krásné. Hruď je zpřísněna vzhledem k tomu, že svaly rostou a přitahuje hruď nahoru. Uvedla jsem tato cvičení pro sebe do systému „Nohy světového standardu“ místo push-upů (nenávidím je).

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/ Host, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Takzvaný „francouzský bench press“ je velmi účinný: položíte si na záda, ruce v různých směrech s činky 1,5-2 kg (lze je nahradit běžnými plastovými lahvemi s vodou), zvedněte (lokty mírně ohnuté) nahoru nad solární plexus a pak jej znovu spusťte dolů Takže 32 krát, pak na úkor 1,2 zvýšíte ji o 1,2 a jdete dolů, také 32 krát. Pak nahrajete na účet 1,2,3 - dolů, také 32 krát. Konečně, callanetics - držet 32 ​​účtů v nejvíce nepříjemné pozici. Dívky, účinek je zaručen po 2 týdnech pravidelného cvičení v denních intervalech. trvá přesně 10 minut. Vyzkoušejte to!

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/ Nika, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Upra-na hrudi - elektroinstalace a push-up. Chcete-li to v určitém měřítku, protože trochu hrubou sílu - a hrudník může snížit. Trenéři s velkým zážitkem se sešli na tomto - že hrudník je jediným místem pro panny. v těle, kde je tuk místně spotřebován, tj. ze spousty práce. Pokud je moderován - bol. prsní svaly mírně porostou a mléčná žláza bude zvýšena. Můžete začít s 1-2 přístupy kliky 2 krát týdně se středně nebo širokým gripem, asi 15-20 od zdi. No, jak vývoj technologie jde dolů - ze stolu, pak ze židle atd.

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/ tělesná kultura, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Ženský prsní výtah a umožnění větší pružnosti. Dokonce i nejběžnější cvičení „modlitba“ (dlaně složené na úrovni hrudníku a navzájem rozdrcené) napomáhají pružnosti prsu. Také, push ups z podlahy nebo ze zdi pomoci hodně. Také činky, s nimi existuje celá řada cvičení. V tomto problému pomůže také sprcha.

2. Bohužel, hrudník z cvičení, sportovní a posilovna nemůže zvýšit. Dokázané všemi sportovci a trenéry. Ale může se snížit. Podívejte se, fitness bikiny modely jsou téměř všechny ploché-breasted nebo vyrobené.

3. Ano, tvar prsou se změní, ale mírně a samozřejmě k lepšímu, to znamená, že bude pružnější a krásnější. Aby nedošlo ke ztrátě svého bohatství ve sportu, to znamená, aby se zachovala jeho velikost a ne snížit, musíte nosit speciální spodní prádlo pro sport.

http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510 Ekaterina Kushnir, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Dívky, kdysi jsem cvičil fitness, takže jsem pocítil příznivé účinky následujících cvičení na vlastní hrudi:

  1. Zatlačte z podlahy.
  2. Cvičení na simulátoru "motýl" (můžete nahradit činky).
  3. Horní a dolní tah (také na simulátoru).

Chcete-li říci, že hrudník z těchto akcí nemůže zvýšit, ale tvar je výrazně lepší. Pokud nebudete líní, zkuste, za měsíc uvidíte výsledky na sobě.

http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510 asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Podpořte projekt - děkujeme!

Přední strana