Jak se naučit sedět na provázku a je realistické zvládnout cvičení poprvé

Pro některé se technika motouzů jeví příliš komplikovaná. Ale existují tajemství, která vám pomohou rychle a bezpečně zvládnout jakýkoli druh. Zvláštní pozornost by měla být věnována protahování a zahřívání, které pomáhá zahřívat svaly a nepoškozovat je během gymnastiky. Než budete sedět doma na provázku, musíte se ujistit, že neexistují žádné kontraindikace.

Obsah článku

Provaz je jedním z nejtěžších cvičení. Chcete-li dosáhnout pozitivního výsledku, musíte správně cvičit. Mnozí se zajímají o otázku, jak dlouho lze dosáhnout požadovaného cíle? Někteří lidé jsou svou povahou velmi flexibilní a mohou provádět tak obtížné cvičení za měsíc, a děti se s tímto úkolem také velmi rychle vyrovnají. Ale i když jsou svaly velmi špatně napnuté, můžete dosáhnout dobrého výsledku. Hlavní věc je být trpělivý a vytrvalý a dodržovat všechna doporučení.

Tipy pro začátečníky

Ve sportu nejsou žádné snadné úspěchy. Všechno by se mělo dělat postupně, bez nadměrného fanatismu a bez bolesti. Někteří se velmi zajímají o myšlenku rychle šicího vlákna, že tréninky tráví nekoordinovaně, bez určité posloupnosti a zvláštních cviků, což nedává požadovaný účinek a často vede ke zranění. Provaz vyžaduje dobrou pružnost vazů, tkání a kloubů. Chcete-li toho dosáhnout, musíte dodržovat následujících pět tipů.

  1. Četnost tříd. Je důležité, aby trénink probíhal denně a trval 20-30 minut. Není třeba se mučit k vyčerpání. Toto cvičení vyžaduje čas a trpělivost. Doporučuje se několik krátkých cvičení denně.
  2. Důležitost zahřátí. Po dobrém zahřátí svalů a vazů je nutné udělat protahovací komplex. Kardio zátěže jsou vhodné - běh, chůze po schodech, skákací lano. Bez zahřátí můžete poškodit vazy, jejichž obnovení bude trvat dlouho.
  3. Vnitřní teplota Je nutné, aby výcvik probíhal vřele. Pokud je dům chladný, doporučujeme nosit ponožky nebo legíny, aby se vazy zahřály a chránily je před poškozením.
  4. Správnost cvičení. Při protahování by měla být záda vodorovná. Pro snížení bolesti během cvičení je důležité se naučit, jak se uvolnit a správně dýchat. Je nutné rovnoměrně vdechovat a vydechovat vzduch, aniž byste zadržovali dech. Přístup je považován za nesprávný, pokud je člověku nápomocen sedět na provázku, přičemž k tomu používá sílu. Každý má svůj vlastní nastavený limit, který se v průběhu času zvyšuje, takže byste neměli vyvíjet další vliv zvenčí.
  5. Výživa a emoční nálada. Důležitou podmínkou pro dosažení cíle je strava. Měl by se konzumovat méně masa, protože vazy jsou hrubší a méně pružné. Potřebujete pít více tekutin. Neméně důležitý je stav psychiky. Pro klidnější a zdrženlivější lidi je cvičení mnohem rychlejší, takže musíte být schopni relaxovat.
Na provázku může rychle a bez protahování sedět jen dobře vyškolený člověk. Nenechávejte rychlý účinek, který by mohl mít negativní zdravotní důsledky.

Pro koho je užitečný a pro koho je škodlivý

Motouz není jen gymnastické cvičení. Pravidelné spuštění vám pomůže s následujícími:

  • posílit svaly tisku;
  • přinést celé tělo do tónu;
  • zlepšit pohyblivost kloubů (doporučeno s predispozicí k onemocněním kloubů);
  • zlepšit krevní oběh v nohou a pánevní oblasti.

Avšak ne každý je stejně užitečný, existují kontraindikace. Je lepší se zdržet provázku v následujících případech:

  • po poranění páteře;
  • s aktivními zánětlivými procesy v kloubech;
  • s prolapsem genitálií;
  • s poraněním vazů a šlach nohou a pánve.

Tréninková sekvence

Provaz pomáhá napínat vazy a obnovovat klouby a je užitečným cvičením, ale pouze v případě, že je prováděn v pohodě. Existují dva typy tohoto cvičení:

  • podélný - pokud je jedna noha natažena dopředu a druhá je zasunuta;
  • příčný - chov dvou nohou v opačných směrech.

Příčný pohled (také se nazývá „kompas“) je složitější a jeho implementace vyžaduje více času a přípravy. K dosažení výsledku potřebujete pečlivě promyšlený a sestavený program školení. Skládá se z po sobě jdoucích fází, mezi něž patří:

  • zahřát se;
  • zahřívání;
  • strečink;
  • restaurování a závěs na konci.

Zahřívání se provádí na začátku tříd a pomáhá připravit tělo na fyzickou aktivitu. Lze to provést za 10 minut. Komplex cvičení zahrnuje:

  • rotace těla, loktů, hlavy;
  • svahy
  • kruhový pohyb pánve;
  • ohýbání a prodlužování kolen;
  • chůze a skákání.

Dalším je zahřátí svalů a vazů, což jim pomáhá uvést je do správného stavu pro aktivní protažení. Tento proces trvá pět až deset minut. Na konci protažení je důležité obnovit hladkým navrácením nohou do jejich původní polohy po silném protažení.

Než začnete s vyučováním, můžete se pokusit sedět na provázku, ale ne až do bolesti. To je nezbytné k určení zdrojových dat a jejich porovnání s následnými výsledky. Je lepší vést třídy se zkušeným trenérem, protože je obtížnější správně sedět na provázku. Absence zahřívacích a zahřívacích svalů a vazů tříd, jakož i náhlé pohyby mohou vést ke zranění.

Jak sedět na provázku: základní výcvik

Existuje mnoho protahovacích cvičení. Některé jsou půjčovány od gymnastiky, jiné od baletu, jógy. Je důležité vybrat pro sebe nejlepší možnost na základě vašich schopností. Pro začátečníky je vhodná následující sada cvičení pro protahování provázků.

Stehenní cvičení: Zadek

  1. Začněte cvičit na zadní straně stehna, musíte sedět na podlaze s ohnutými koleny, udržovat záda rovně a snižovat ruce podél těla.
  2. Natáhněte jednu nohu dopředu a přidržte nohu k sobě.
  3. Proveďte sklon k natažené noze a natáhněte ruce vpřed. (Zadní noha by měla být držena rovnoměrně a noha by měla být na úrovni kolena. Hlava by se měla dotýkat kolena).
  4. Opravte polohu a zůstaňte v ní asi jednu minutu.
  5. Opakujte změnou nohou.

Stehenní provedení: Přední

  1. Chcete-li vypracovat přední povrch stehna, musíte si klečet a soustředit se na ruce. (Hýždě se přizpůsobí patám).
  2. Lunge. (Přední noha je ohnutá a opěradla spočívají na podlaze).
  3. Cvičte desetkrát, měňte nohy a zůstaňte v poloze 20-30 sekund.

Sklápěče na podlaze

  1. Sedí na podlaze, nohy se natahují dopředu a ponožky směřují nahoru.
  2. Nakloňte tělo dopředu, rukama uchopte nohy a přitlačte tělo k nohám.
  3. V této poloze po dobu 60 sekund.
  4. Opakujte pětkrát.

Nohy od sebe

  1. Posaďte se na podlahu, protáhněte si nohy a roztáhněte je od sebe.
  2. Nakloňte se dopředu a natáhněte ruce a položte je na podlahu.
  3. Pokuste se dosáhnout hrudníku na podlahu.
Toto cvičení je zaměřeno na vypracování vnitřních a vnějších stehen, jakož i šlach pod koleny.

Rolls

  1. Vezměte výchozí polohu - stojící, šířka ramen od sebe, rovná záda.
  2. Posuňte tělo mírně na pravou stranu a ohněte pravou nohu, padající na ni. (V tomto bodě by levá noha měla zůstat rovná).
  3. V této poloze držte deset sekund.
  4. Proveďte stejný pohyb na druhé noze.

Motýl

  1. Posaďte se na podlahu, ohněte si nohy a spojte nohy.
  2. Složte kolena na podlahu a přitiskněte si je rukama. (Při neustálém tréninku by se kolena měla snadno dostat k podlaze).
  3. Spusťte tělo dopředu a nejprve sevřete ruce rukama.
Toto „zahřívání“ pro začátečníky je doplněno dalšími cviky, v závislosti na tom, na jaké motouzi musíte sedět. Je důležité udržovat záda rovně. Hrudník a ramena by se měli narovnat, ve spodní části zad je mírný průhyb.

5 cvičení pro podélné motouzy ...

Základní sada cvičení je zaměřena na celkové protažení svalů, ale existují i ​​speciální techniky, které pomáhají sedět doma na podélných rozděleních. Mezi ně patří následující.

Cvičení číslo 1

  1. Nadechněte se a výpadem, upevněte ruce k podlaze po stranách. (Podlouhlá noha by měla tvořit pravý úhel, druhý spočívá na podlaze a zůstává plochý).
  2. Spusťte pánev, aniž byste ohnuli koleno nohy položené dozadu.
  3. Při vdechnutí natáhněte pánev dolů.

Cvičení číslo 2

  1. Skočte na kolena, jednu nohu vpřed bez ohýbání a druhou narovnejte, ruce na podlaze.
  2. V této poloze spusťte pánev dolů.
  3. Chcete-li zlepšit roztažení zadní nohy, položte ji na židli.

Cvičení číslo 3

  1. Na kolena. Natáhněte jednu nohu rovně dopředu a druhou nechte ohnutou.
  2. Záda opřená rovně, opřená o podlahu s rukama ohnutými na loktech.
  3. Pokuste se s tělem natáhnout vpřed a snížit pánev.

Cvičení číslo 4

  1. Lehněte si na záda a ohněte si kolena.
  2. Zvedněte jednu nohu nahoru.
  3. Omotejte ruce kolem nohy prodloužené nohy a zkuste ji přitáhnout k sobě. V tomto případě se noha v koleni neohýbá, dolní část zad zůstává na podlaze.

Žena sedí na provázku

Cvičení číslo 5

  1. Pravou rukou stojí u nohy pravé nohy a svisle ji zvedá. (Opěrná noha by měla zůstat nehybná, špička se neotáčí ven).
  2. Opravte polohu a zůstaňte v ní několik sekund.
  3. Opakujte s levou nohou.
Taková cvičení vám pomohou naučit se sedět na provázku od nuly. Při plnění každého úkolu je třeba se snažit uvolnit svaly, a ne napínat. To jim pomůže plně se zapojit do práce.

... a na příčné

Jak sedět na příčném provázku? Tento druh je považován za jeden z nejsložitějších a výrazně se liší od podélné, vyžaduje větší úsilí. Následující komplex poskytne dobrý úsek.

Cvičení číslo 1

  1. Postavte nohy na šířku, boky, kolena a chodidla směrem ven.
  2. Na výdech se posaďte, vytáhněte pánev a rukama sevřete nohy pod kolenem z vnitřního povrchu.
  3. Opravte polohu, narovnejte záda a vydržte v ní po dobu 30 sekund.
  4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Cvičení číslo 2

  1. Postavte se rovně a položte ruce na opasek.
  2. Ohněte jednu nohu, zvedněte ji a na výdech se ohněte na stranu.
  3. Po inspiraci se vraťte do výchozí polohy.
  4. Během přiblížení musí být noha vytažena.
  5. Udělejte to několikrát a poté změňte nohy.

Cvičení číslo 3

  1. Rozložte šířku ramen nohou, nakloňte se dopředu a položte ruce na podlahu.
  2. Na vdechu se zvedněte, na výdech - ohněte se na pravou nohu a sepjměte ruce.
  3. Vydržte několik sekund a pak opakujte úlohu s druhou nohou.
  4. Na konci jděte dolů, uchopte obě nohy a lehce protáhněte tělo dopředu, záda rovně.

Žena protahování nohou

Cvičení číslo 4

  1. Posaďte se na nohy ohnuté na kolenou a dobře je rozdělte, snažte se dosáhnout hýždě na podlahu a přitlačte si na ně paty.
  2. Na výdechu otočte tělo doprava a zároveň vytáhněte hlavu nahoru.
  3. Cvičení opakujte opačným způsobem.

Cvičení číslo 5

  1. Vezměte ležící polohu poblíž zdi a přitlačte ji zadní stranou nohou.
  2. Připojte nohy a roztáhněte nohy v ohnuté poloze.
  3. Chcete-li být v této poloze asi minutu, vrátit se do své původní polohy.
  4. Opakujte několikrát.
Běžná chyba mezi začátečníky je provádět pružící pohyby. Tento přístup je nejen neúčinný, ale může také vést ke zranění. Protahování by mělo být prováděno hladce a pomalu.

Na internetu najdete recenze, ve kterých lidé říkají, jak se rychle naučit sedět na provázku. Je však třeba brát v úvahu jednotlivé charakteristiky těla a nakládat s informacemi kriticky. Je nemožné sedět na provázku po dobu 1 dne nebo týdne. Pamatujte, že v tomto případě je spěch nebezpečný. Kromě toho byste se bez přípravy neměli ani snažit cvičit a natahovat se na dvou židlích.

Podpořte projekt - sdílejte odkaz, díky!

Přední strana