Jak urychlit metabolismus pomocí aktivátorových produktů, stravy a cvičení

Metabolismus je komplexní koncept, který zahrnuje komplex biochemických procesů, které se vyskytují v těle. Obvykle lze tento proces rozdělit na anabolismus a katabolismus. První proces zahrnuje rozklad látek na jednodušší a druhý - vytváření nových chemických sloučenin. Blaho, emoční stav a vzhled člověka do značné míry závisí na normálním průběhu metabolických procesů. To je druhý faktor, který nejčastěji nutí lidi přemýšlet o urychlení metabolismu.

Obsah článku

Spotřeba kalorií se může výrazně lišit v závislosti na denní době, typu aktivity a biologických rytmech člověka. V tomto ohledu je metabolismus obvykle rozdělen do pěti kategorií.

  1. Základní úroveň. Rychlost metabolických procesů v klidu nebo během spánku. Energie se vynakládá pouze na dýchání, bušení srdce, krevní oběh a práci mozku.
  2. Hlavní směna. Minimální spotřeba energie pro udržení normálního fungování těla. To představuje až 75% kalorií v těle s jídlem.
  3. Tepelný účinek trávení. To představuje 10% z celkové spotřebované energie. Vynakládá se na zpracování potravin. Tento indikátor má nejvyšší hodnotu ráno, během několika hodin po probuzení. Proto by lví podíl na denním příjmu kalorií měl tvořit snídaně (35%).
  4. Tepelný efekt cvičení. Počet kalorií spálených během sportovního tréninku.
  5. Výměna každodenní činnosti. Energie spálená během všech pohybových aktivit, s výjimkou sportovního tréninku. To je chůze, domácí práce a duševní práce a statická poloha.

Co je metabolismus?

Normální provoz všech tělesných systémů do značné míry závisí na rychlosti metabolismu. Zásadní činnost každého vnitřního orgánu je doprovázena spotřebou energie, takže zdroje musí být pravidelně přijímány a utraceny nepřetržitě.

Klíčové faktory

Abyste pochopili, jak urychlit metabolismus, musíte zjistit, jaké faktory na něj působí. Je třeba zdůraznit devět klíčových bodů.

  1. Věk. Čím je člověk starší, tím pomalejší jsou kalorie v těle. Proto má převážná většina starších lidí nadváhu.
  2. Svalová hmota. Růst svalů je doprovázen zvýšenými výdaji energie.
  3. Parametry těla. Osoba s velkou postavou má větší spotřebu kalorií než lidé s miniaturními parametry. Podle statistik mají lidé s poddimenzovanou velikostí vyšší nadváhu.
  4. Teplota vzduchu Když je tělo v chladu, tráví tělo více energie, aby si udrželo normální fungování.
  5. Životní styl. Čím aktivnější je člověk, tím více energie potřebuje během dne. Nejde jen o fyzickou aktivitu, ale také o duševní aktivitu.
  6. Kultura potravin. Hlavním zdrojem energie pro tělo je jídlo. V závislosti na jeho kvalitě a frekvenci příjmu se rychlost metabolických procesů může výrazně lišit.
  7. Genetika Děti zpravidla zdědí metabolismus od svých rodičů. Sazba se může lišit přibližně o 10%.
  8. Hormonální pozadí. Odchylky mohou způsobit zpomalení metabolismu a v důsledku toho i zvýšení tělesné hmotnosti. Především to platí pro hormony štítné žlázy a reprodukční systém.
  9. Paul U žen je na rozdíl od mužů náchylnější k hromadění zdrojů. Proto je spravedlivý sex častěji konfrontován s problémem nadváhy.
Podle statistik jsou pouze 2% všech případů metabolických poruch hormonální povahy. Zbývajících 98% je způsobeno nesprávným životním stylem a dědičnými faktory.

3 mýty a jejich odhalení

Kolem specifik metabolických procesů vzniklo mnoho mýtů. Nejvíce rozšířené jsou tři mylné představy, které nemají základ.

  1. Hladovění podporuje hubnutí. Opravdu, prvních pár dní rychle zhubnete. Ale jakmile se vrátíte k normální stravě, bude se hmotnost zvyšovat dvojnásobnou rychlostí. Kromě toho je striktní strava jistým způsobem anorexie a bulimie.
  2. Líný žaludek - špatný metabolismus. Trávení by nemělo být zaměňováno s metabolickými procesy. Pokud máte pocit, že váš žaludek pomalu zpracovává jídlo, upravte svůj jídelníček na lehčí jídla.
  3. Nemůžete změnit rychlost metabolismu. Ve většině případů může člověk samostatně metabolizovat. Dost na to, abych správně jedl a více se pohyboval.
Je zajímavé, že pravidelná fyzická aktivita vede ke zrychlení metabolismu nejen během aktivity, ale také v pasivním stavu. Pokud tedy po dobu šesti měsíců dáváte cvičení deset minut třikrát týdně, spotřeba kalorií v klidu vzroste o téměř 8%.

Fyzická aktivita

Zvýšení motorické aktivity je nejjistější způsob, jak zlepšit metabolismus. Faktem je, že každý pohyb je doprovázen spotřebou kalorií. Je proto nutné začít bojovat proti stagnaci tímto směrem.

Každodenní tipy

Fráze „fyzická aktivita“ u většiny lidí způsobuje spojení s tělocvičnou. Tento koncept ve skutečnosti kombinuje jakoukoli fyzickou aktivitu během dne. Stojí za to vyzdvihnout čtyři tipy, jak rozptýlit metabolismus doma.

  1. Chůze častěji. Je-li to možné, odmítněte veřejnou dopravu a výtahy. Mezi prací nezapomeňte chodit. Ve volném čase si nenechte ujít příležitost projít se čerstvým vzduchem.
  2. Proveďte domácí práce. Udělejte si pravidelnou pravidelnou úklid každý víkend. Nebo distribuujte procesy rovnoměrně po celý týden.
  3. Pohybujte se bez pohybu. Pokud musíte hodně sedět, zajistěte alespoň minimální aktivitu. Například poklepejte prsty na stůl, potřást nohou, krútit hlavou.
  4. Práce stoje. Psát, tisknout, číst, dívat se na televizi, vařit - dělat vše ve stoje. To vám umožní strávit téměř o 200 kcal více, než kdybyste podobné činnosti vykonávali při sezení.
Výsledky závisí zejména na rychlosti pohybu. Při provádění tohoto nebo takového postupu periodicky (každých 40 minut) zvyšte tempo a udržujte jej po dobu asi 40–60 sekund. Poté se postupně vraťte do normálního režimu.

5 cvičení

Pokud se vážně snažíte obnovit metabolismus, nemůžete se obejít bez tréninku. V tomto ohledu jsou nejúčinnější silová cvičení a kardio. Nízký metabolismus je možné přetaktovat díky pěti metodám. Počet opakování deset nebo více, v závislosti na tom, jak se cítíte.

  1. Dřepy S nohama širokými od sebe a rukama nataženými dopředu k vyvážení, pomalu dřepem a také se pomalu vraťte do výchozí polohy. Zaměřte se na paty. Lidé v dobré fyzické kondici mohou dřepět s hmotností (například s činkami).
  2. Push up. Položte ponožky a dlaně na podlahu a udržujte úroveň těla. Ohýbejte lokty, přitiskněte hruď k podlaze a vraťte se. Pokud jsou vaše svaly slabé, vytlačte je ze zdi.
  3. Stiskněte Ležící na zádech, položte ruce pod hlavu a ohněte si kolena. Zvedněte hlavu a ramenní opasek, natáhněte si kolena.
  4. Vzestup těla. Ležící na břiše, natáhněte ruce vpřed. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte ruce, hlavu a tělo z podlahy a zajistěte je na pět sekund. Boky a nohy by měly zůstat na podlaze.
  5. Běží na místě. Na tři až pět minut běžte na místě a pracujte s ohnutými nohami. Pokud to fyzická forma dovolí, proveďte cvičení a zvedněte kolena co nejvýše.
Pro lidi, kteří trpí nedostatkem času, se doporučuje čtyřminutový tabataový komplex, který nahrazuje celohodinový trénink na celé hodině a po dobu čtyř minut provádějte cvičení nejrychlejším tempem. Aktivita po dobu 20 sekund se střídá s 10sekundovými přestávkami. Kontraindikace - onemocnění srdce a cév.

Výživa

Chcete-li zhubnout a zlepšit pohodu, nemontujte do stravy tvrdé rámečky. Stačí upravit nabídku upravenou pro zdravé jídlo.

Aktivátorové produkty

Produkty podporující metabolismus jsou pravděpodobně ve vašem menu. Právě teď by se měli stát základem stravy, a nikoli jejím doplňkem. Bylo identifikováno devět klíčových aktivátorů.

  1. Káva a zelený čaj. Tyto nápoje se vyznačují vysokým obsahem kofeinu, který může zase zvýšit metabolismus na 11%.
  2. Celozrnný chléb. Asimilace takového produktu vyžaduje hodně energie. Kromě toho obsahuje mnoho stopových prvků a vlákniny.
  3. Červené fazole. Vitaminy B urychlují průběh biochemických procesů v těle a zinek se podílí na tvorbě svalových vláken. Přípravek také příznivě působí na střeva.
  4. Drůbeží maso. To je hlavní zdroj bílkovin, který zase působí jako stavební materiál pro svaly.
  5. Mořské plody. Potlačte syntézu leptinu. Tento hormon hraje klíčovou roli při tvorbě tukové tkáně.
  6. Citrusové plody. Kyselina askorbová v ovoci stimuluje trávení a má účinek spalování tuků. Citrusové plody také inklinují k neutralizaci cholesterolu a posílení imunity.
  7. Ovoce a zelenina. To je cenný zdroj vitamínů. A co je nejdůležitější, ovoce je nezbytným zdrojem vlákniny, která přirozeně čistí tělo.
  8. Koření. Papriky, zázvor, skořice a další koření zahřívají tělo zevnitř, takže všechny jeho systémy fungují rychleji.
  9. Mléčné výrobky. Nasyťte tělo vápníkem, který zase působí jako katalyzátor rozkladu tuků.
Základem stravy by mělo být proteinové jídlo. A to vše proto, že tělo utrácí dvakrát více energie na zpracování než na tuky a uhlohydráty. Denní normou jsou 2 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti.

3 recepty lichotníku

Smoothies jsou ideální volbou pro snídani nebo svačinu, která pomůže uspokojit váš hlad, aniž byste museli vyplňovat žaludek a normalizovat váš metabolismus. Jen porazit všechny komponenty v mixéru, dokud hladký. Tabulka ukazuje tři recepty pro ty, kteří chtějí zhubnout, budovat svaly a urychlit metabolismus.

Tabulka - recepty smoothie pro metabolismus

Zahájit metabolismus Pro růst svalů Pro hubnutí
- sklenici nízkotučného mléka;
- 4 polévkové lžíce ovesné vločky;
- velký zralý banán;
- 10 jahod (čerstvých i zmrazených);
- půl lžičky vanilkového extraktu;
- lžíce medu
- Půl sklenice jogurtu bez přísad;
- stejné množství neztuženého mléka;
- 2 polévkové lžíce tvarohu;
- velký zralý banán;
- lžíce medu;
- 3 polévkové lžíce ovesné vločky;
- čtvrt čajové lžičky skořice
- sklenici vody;
- tolik višní;
- velký zralý banán (před zmrazením);
- lžíce medu;
- lžička skořice;
- půl lžičky muškátového oříšku

O režimu jídla

Člověk zanedbává pravidla zdravé výživy a poškozuje se. Důležitá není jen strava, ale také způsob příjmu potravy. Šest tipů pomůže regulovat metabolické procesy.

  1. Odmítnutí nízkokalorické stravy. Měli byste konzumovat tolik kalorií, kolik vaše tělo požaduje. Pokud po dobu několika dnů cítí nedostatek energie, aktivuje se „úsporný režim“. Tělo sníží spotřebu energie a nahromadí zdroje ve formě tuku.
  2. Omezte přestávky mezi jídly. Nenechte tělo cítit hlad. I když nemůžete jíst dobře, poskytněte alespoň malé občerstvení. Pokud necháte tělo bez jídla po dobu pěti nebo více hodin, metabolismus se zpomalí, aby se šetřily energetické zdroje.
  3. Nezanedbávejte snídani. Je to ranní jídlo, které určuje tón pro metabolické procesy a práci celého těla, a proto by mělo mít vysoký obsah uhlohydrátů. Kromě toho se nejlépe konzumuje jídlo konzumované ráno.
  4. Jezte a pijte studené. Pokud produkt neztrácí chuť, je chladný, nemusíte jej zahřívat. Takže vyděláte tělem více energie na zpracování potravin.
  5. Vypijte tekutinu. Nejlepší je to udělat před jídlem. Za prvé, voda spustí trávicí proces. Za druhé, tekutina částečně vyplní dutinu žaludku, čímž se sníží pocit hladu.
  6. Jezte současně. Nesprávná výživa je pro tělo stresem. Bez jasného rozvrhu příjmu potravy začne metabolismus fungovat v akumulačním režimu.
Pokud stále chcete dodržovat dietu, nechte se jednou týdně vzdalovat od zavedené stravy a jíst více vysoce kalorických potravin. Z důvodu nedostatečného příjmu živin tedy nebudete moci metabolismus přepnout do „energeticky úsporného režimu“.

Ženy dělají fitness

6 dalších pravidel pro dobrý metabolismus

Rychlý metabolismus je výsledkem celé řady opatření týkajících se výživy, fyzické aktivity a životního stylu. Pokud jde o poslední bod, postupujte podle šesti pravidel.

  1. Dostatek spánku. Neustálý nedostatek spánku je spojen nejen s chronickou únavou, ale také s metabolickými poruchami. Pokud spíte méně než sedm až osm hodin během pěti dnů, rychlost metabolismu klesne o 5%. A to není limit. Nezapomeňte, že plný spánek je zvláště důležitý. Optimální doba je od 23:00 do 7:00.
  2. Nebuď nervózní. Ve stavu nervového napětí syntetizuje tělo kortizol. Je to hormon, který ničí svalovou tkáň. Kromě toho stres zvyšuje chuť k jídlu.
  3. Neužívejte pochybné drogy. Po přezkoumání recenzí lékařů pochopíte, že neexistují žádné léky ani doplňky stravy, které by normalizovaly metabolismus bez dalšího úsilí. Kromě toho mohou dále zpomalit metabolismus.
  4. Proveďte masáž. Procedura tónuje tělo a urychluje krevní oběh. Nejde jen o profesionální terapii, ale také o samomasáž.
  5. Vezměte si kontrastní sprchu. Změňte teplotu vody každých 30 sekund. Na konci procedury dobře otřete tvrdým ručníkem.
  6. Provádějte aromaterapeutické sezení. Pokud nejste alergičtí, zapněte aroma lampu estery pomeranče, cypřiše, rozmarýnu, skořice, grapefruitu nebo jalovce denně po dobu 15–20 minut. Inhalační výpary zvyšují krevní oběh, urychlují tok lymfy a eliminují stagnující procesy.
Vědci zjistili, že smích zvyšuje produkci tepla v těle. Deset minut smíchu za den tak výrazně zvýší účinnost stravy a tréninku.

Po 20 letech, všichni lidé, bez výjimky, metabolismus začne zpomalovat. Důvodem je dokončení fáze aktivního buněčného růstu a snížení motorické aktivity. Kromě toho postupně klesá buněčná hmotnost vnitřních orgánů, což snižuje spotřebu energie pro zachování jejich životně důležitých funkcí. Pokud si chcete zachovat soulad a pohodu po mnoho let, měli byste udělat vše pro to, abyste zrychlili metabolismus v těle pro hubnutí.

Podpořte projekt - sdílejte odkaz, díky!

Přední strana