Seznam proteinových produktů: bílkoviny v mase, rybách, cereáliích, ořechech a želé

Potraviny, které obsahují bílkoviny, by měly být pravidelně přítomny v lidské stravě. Tyto vysokomolekulární sloučeniny jsou nedílnou součástí metabolismu, což znamená, že se koncentrují v potravinách rostlinného a živočišného původu ve větším či menším množství. Pro podporu tónu těla, rychlé redukce hmotnosti a budování svalů je důležité používat potraviny bohaté na bílkoviny.

Obsah článku

Se všemi hodnotami proteinu by jeho množství mělo odpovídat individuální normě. Dieta založená pouze na proteinových potravinách může způsobit vážné narušení lidského těla. Jak si vyrobit proteinovou stravu, jaké potraviny pomohou rychleji dosáhnout jejich cílů?

Výpočet potřeb

Proteinové diety mají zájem o sportovce a hubnutí. Je známa schopnost bílkovin pomáhat spalovat tuky a předcházet jejich akumulaci, stejně jako urychlovat růst svalové hmoty.

Chcete-li ztratit další libry a zvýšit svalovou hmotu, bude třeba zahrnout do stravy potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ztráta hmotnosti pomůže při vysoké spotřebě energie při trávení bílkovin a dlouhém pocitu nasycení a kulturistů - využití bílkovin zvenčí pro syntézu svalů. Současně je nutné správně vypočítat dávky čistého proteinu, které budou dodány během dne s potravinářskými výrobky.

Sportovci budou potřebovat 2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti, zhubnout - 1,5 g. Obyčejní lidé, kteří vedou mírně aktivní životní styl, vyžadují 0,5 g čistého proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Proteinové proteinové neshody

Ukazuje se, že ne všechny produkty obsahující proteiny jsou schopny těžit tělu. Důležité je množství čistých bílkovin v potravinách a schopnost těla plně absorbovat bílkoviny přijaté z potravy. Pro posouzení kvality proteinů vyvinuli vědci systém pro jejich indexování. Produkt bude užitečnější a výhodnější pro zlepšení zdraví, absorpční koeficient je blíže jednomu.

  • Mléčný protein. Absorpční koeficient je roven jedné. Obsah čistého proteinu v mléku je pouze 3%, ale jeho složení je v těle zcela absorbováno. Výjimkou je individuální intolerance. Mléko obsahuje lysin, methionin, leucin, tryptofan, leucin, valin, vitaminy a stopové prvky, sacharidové sloučeniny. Mléčné výrobky jsou odborníky na výživu oceňovány více než plnotučné mléko, protože jsou obohaceny enzymy a bakteriemi, které zlepšují vstřebávání a usnadňují trávení proteinů. Vedoucími v obsahu bílkovin jsou zakysaná smetana a skivka, ale vzhledem k jejich obsahu tuku se doporučuje snížit jejich hmotnost. Syrovátka je užitečná jako ideální zdroj esenciálních aminokyselin.
  • Sójový protein. Koeficient - jednotka. Je považován za jednu z nejpřínosnějších látek, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, aby podporoval zdraví. Sójový protein tvoří asi 36% celkové hmotnosti produktu a je téměř úplně absorbován tělem, což vytváří konkurenci pro masné výrobky. Kompozice má aminokyselinu arginin, což je simulátor syntézy anabolických hormonů. Zvláště aktivní je proto svalová hmota u sportovců.
  • Vajíčko bílé. Je považován za jeden z nejužitečnějších typů přírodního proteinu. Absorpční koeficient je jeden. 90% proteinu se skládá z vody, zbývajících 10% - čistého proteinu, aminokyselin ve formě polypeptidových řetězců. Bohatý na ovoalbumin, ovomucin, lysozym a vitamíny A, E, D a skupinu B.
Blízko k jednotě je koeficient štěpení hovězího masa (0,92), zatímco pšeničný protein obsažený v lepku má hodnotu 0,46. Proto produkty pšenice nejsou vhodné pro dietu. Další nevýhodou pšenice je vysoký obsah sacharidů, které se nepoužívají k pokrytí spotřeby energie těla, ale jsou přeměněny na tělesný tuk.

Potraviny, které obsahují bílkoviny: vyberte si dietu

V dietetice a kulturistice je živočišná bílkovina nejcennější. Jeho aminokyselinové složení zcela poskytuje tělu polypeptidy, které nejsou samy syntetizovány.

Maso

Masné výrobky jsou vhodné pro proteinovou dietu. Procento proteinů v nich se pohybuje od 12 do 20%. Extrakty podporují produkci žaludeční šťávy a poskytují lepší trávení. Maso je bohaté na esenciální aminokyseliny, vitamíny a makroživiny, proto je nepostradatelným produktem pro dietu každé osoby.

K volbě masa by se však mělo přistupovat se zvláštní odpovědností. Některé druhy vepřového masa obsahují pouze 2% bílkovin s 50% tuku, a proto přispívají pouze k obezitě. Pokud se vepřové maso používá k přípravě dietního plánu, je nejlepší dávat přednost svíčkové. Existuje pouze 2% tuku.

Vede k dietní hodnotě kuřecích prsou bez kůže. Téměř 21% čistého proteinu a minima tuku z něj činí vynikající prostředek k uspokojení hladu na dietě. Hovězí maso nemá nižší hodnotu proteinu (19%). Nicméně prvotřídní telecí maso má nejlepší chuť. Také pro dietní potraviny vhodné krůtí a králičí maso. Posledně uvedené je považováno za nejpřínosnější pro lidské zdraví. Pomocí tabulky můžete porovnat obsah bílkovin v různých typech masa.

Tabulka - Množství bílkovin v masných výrobcích

Druh masa Obsah proteinu (g) ​​na 100 g produktu
Telecí 19.7
Hovězí maso 18,9
Kuřecí maso 20.8
Vepřové 16.4
Králičí maso 20.7
Turecko 21.6
Hovězí játra 17.4
Vařená klobása 12.8
Také v dietetice jsou ceněny droby: játra, žaludky, srdce. Nejlepší z nich jsou ptačí droby. Být na dietě, nedoporučuje se jíst tučné vepřové, kachní, jehněčí, klobásy, s výjimkou dietní šunky. Ideální tepelná úprava masa je pečení v troubě, na grilu a na páře.

Ryby

Mezi produkty obsahující bílkoviny ve velkém množství jsou ryby. Jeho maso se skládá z 16% bílkovin, přesný obsah závisí na odrůdě. Hodnota rybích výrobků spočívá v jedinečném aminokyselinovém a minerálním složení. Je zdrojem jodu, vápníku, fosforu, hořčíku. Rybí proteiny jsou lidským tělem vstřebávány snazší maso a nízký obsah pojivové tkáně činí téměř jakékoli rybí maso v měkkém a chutném pokrmu s minimálním tepelným zpracováním.

Ryby jsou bohaté na přírodní kolagen, který je součástí pojivové tkáně lidského těla. Rybí olej - zdroj vitamínu D a přírodní stimulant imunitního systému, není po stranách uložen, protože se skládá z polynenasycených mastných kyselin. Zajímavé je, že hubnutí na slavné dietě Dukan nezakazuje použití ani solených a uzených ryb.

Samostatně, ve stravě jsou mořské plody. Velké procento bílkovin, stejně jako minimální množství mastných sloučenin, z nich činí zdroj snadno stravitelných aminokyselin.

Obsah bílkovin se liší v závislosti na typu ryb, tabulka uvádí informace o nejoblíbenějších rybách.

Tabulka - Množství bílkovin v rybích produktech

Druh ryb Obsah proteinu (g) ​​na 100 g produktu
Tuňák 22.7
Losos 20.8
Růžový losos 21
Sleď 17.7
Makrela 18
Krevety 28
Jeseter jesetera 28,9
Při dietě je lepší zvolit tuňáka, štikozubce, pollock, lososa, sardinky, chobotnice a krevety. Pro uchování všech živin se doporučuje pečení ryb.

Mléčné výrobky

Vejce

Bílkovinové a vitaminové složení vajec je považováno za ideální pro lidské tělo. Jsou plně stravitelné, obsahují nejen cenné aminokyseliny, vitamíny, minerály, ale i zdravé tuky a enzymy. Vejce jsou produkty s nejvyšším obsahem bílkovin - asi 17%. Nicméně, pro dietu by měla být použita přímo protein část: žloutek je zdrojem cholesterolu a kalorií navíc.

Jíst celá vejce, je lepší dát přednost křepelkám a kuřatům jíst ne více než tři nebo čtyři za týden. Při vaření vejce neztrácí své prospěšné vlastnosti vůbec, protože jeho obsah je chráněn skořápkou.

Když je dieta ideální, vařte vejce na večeři. Omeleta, dušená nebo smažená bez tuku, je považována za vydatné, chutné a nízkokalorické jídlo.

Mléko

Výčet potravin bohatých na bílkoviny, nezapomeňte na různé mléčné pokrmy. Nejvíce mastné a škodlivé na obrázku jsou smetana, mastné sýry, celé domácí mléko. Ideální pro dietní výživu s nízkotučnými mléčnými výrobky:

  • sérum;
  • tvaroh;
  • zakysanou smetanou;
  • prostý jogurt;
  • kefír.

Zvláštní význam má kazeinový protein, který obsahuje velké množství esenciálních aminokyselin, vápníku a fosforu. Tento polypeptid poskytuje dlouhý pocit plnosti při použití tvarohu. Vytváří však potíže s trávením mléka s enzymatickým nedostatkem. Proto jsou odborníci na výživu velmi cennou syrovátkou - zdrojem snadno stravitelného proteinu. V něm jsou polypeptidové řetězce v poloviční formě, jsou zde dostatečné množství enzymů a kyselin mléčných, které poskytují pocit lehkosti, rychlého trávení, urychlují metabolismus.

Zvláštním místem dietní stravy je sýr - koncentrát mléčných bílkovin a tuků. Aby se vyhovělo stravě, měla by dávat přednost nízkotučným odrůdám (feta, sýr), používat je ráno. Se zaměřením na stůl si můžete vybrat pro sebe nejvhodnější mléčný výrobek.

Tabulka - Množství bílkovin v mléčných výrobcích

Druh mléčného výrobku Obsah proteinu (g) ​​na 100 g produktu
Bílý sýr 17,9
Nízkotučný kefír 3
Nízkotučný tvaroh 18
Mléko 2.8
Přírodní jogurt 5
Holandský sýr 26,8

Fazole v miskách na pití

Krupice

Proteinové produkty rostlinného původu obsahují mnohem méně bílkovin než maso nebo ryby, ale mají své vlastní výhody. Jejich aminokyselinové složení je bohaté na steroidní látky, obiloviny poskytují tělu určité aminokyseliny syntetizované pouze rostlinami. Tělo je snadno a plně vstřebává.

Vedoucí pozice v obsahu proteinů. Sója obsahuje asi 40%, hrách, čočka, fazole - 17-20%. V poslední době již sójové boby nejsou zahrnuty v seznamu produktů doporučených pro sportovce a kulturisty z důvodu obsahu fytoestrogenů (látek podobných ženským hormonům). Teorie snižování svalové hmoty pod jejich vlivem není prokázána. Ale muži, kteří se snaží budovat svalovou hmotu se sójovou výživou, jsou nyní opatrní. Pro ženy, které se snaží zhubnout, je tento produkt s vysokým obsahem bílkovin jednoduše nezbytný.

Pohanka, proso, ječmen, ovesné vločky, ječmen - jsou obilniny s nízkým obsahem sacharidů. Obsahují 2–3% bílkovin a díky nízkému obsahu kalorií budou sloužit jako užitečná příloha, pokud budete dodržovat dietu s obsahem bílkovin. Tabulka obsahuje nejoblíbenější obiloviny.

Tabulka - Množství bílkovin v obilovinách

Druh obilovin Obsah proteinu (g) ​​na 100 g produktu
Ovesné vločky 11.9
Proso 12
Celý hrášek 23
Sója 38
Fazole 22.3
Pohanka 12.6
Obr 7

Matice

Seznam výrobků obsahujících bílkoviny, odborníky na výživu vždy doplňují ořechy. Vysoce kalorická jádra nejen rychle uspokojují hlad, ale také obsahují velké množství cenných proteinových sloučenin. Nejlepší je jíst syrové ořechy, které obsahují maximální množství prospěšných sloučenin. Nenasycené tuky hodnotného rostlinného oleje mají léčivé účinky. Množství bílkovin v různých typech ořechů lze nalézt v tabulce.

Tabulka - Množství bílkovin v ořechech

Druh ořechů Obsah proteinu (g) ​​na 100 g produktu
Arašídy 26
Slunečnicová semena 21
Mandle 20
Kešu 18
Lískový ořech 13
Borovice 12
Pistácie 11
Použití ořechů jako produktu obsahujícího proteiny by mělo být opatrné, protože má vysoký obsah kalorií. Pozorovat dietu, je lepší omezit použití na malou hrstku dvakrát týdně (jako svačinu nebo jako doplněk k tvarohům).

Dieta založená na zvýšeném příjmu bílkovin je schopná mnoha věcí: posilovat a budovat svaly, podporovat hubnutí, urychlit metabolismus a zabránit hromadění dalších liber. Proteiny v potravinářských výrobcích mají zároveň mnohem větší hodnotu, rozmanitost a stupeň stravitelnosti než hydrolyzáty potravinářských přídatných látek. Klíčem k bezpečnosti proteinové stravy je odrůda, rovnováha, doplněk se zeleninou a ovocem.

Podpořte projekt - děkujeme!

Přední strana