Jak udělat „bar“ doma: statické cvičení pro všechny svalové skupiny

Kdysi dávno byly nádherné formy standardem ženské krásy. Později se šampionát zmocnili křehké hubené ženy. Dnes je sportovní fit tělo v módě. A co je zajímavé, pro udržení optimálního tvaru není nutné se vyčerpávat tréninkem v tělocvičně. Ušetřete spoustu času a peněz, pokud se rozhodnete denně dělat bar, což vám umožní vypracovat klíčové svalové kategorie během několika minut. Jak udělat cvičení "bar"?

Obsah článku

„Prkno“ je statické cvičení, které neznamená motorickou aktivitu. Jeho principem je, aby svaly fungovaly a posilovaly pod tíhou vlastního těla. „Bar“ má své nesporné výhody.

  • Rychlý výsledek. Jedno z nejúčinnějších cvičení v boji proti tuku v břiše. "Planck" spálí 5 kcal za minutu.
  • Úspora času. Jen pár minut denně stačí k posílení svalového korzetu.
  • Komfort Nepotřebujete mnoho volného místa. Dokonce i ve stísněné místnosti můžete provádět mini cvičení.
  • Nevyžaduje fyzický výcvik. Počáteční doba lekce je pouze několik sekund.
  • Univerzálnost. Planck je stejně vhodný jak pro ženy, tak pro muže. Je zapojeno několik svalových skupin najednou.

Výhody a rizika

Přínosy fyzické aktivity nejsou diskutovány. Jsou nezbytné pro normální fungování těla a pro estetický vzhled těla. Ale vždycky existují úskalí. Před zahájením školení zvažte nejen očekávané přínosy, ale také kontraindikace při implementaci „baru“.

Pozitivní účinek

Po deseti dnech pravidelných lekcí budete moci ocenit první pozitivní změny ve vašem vzhledu a pohody. Výhody cvičení „prkno“ jsou čtyři hlavní body.

  1. Záda. V „baru“ jsou zapojeny zadní svaly, které přebírají velkou zátěž. To je dobrá prevence osteochondrózy a bolesti různého původu.
  2. Nohy. Svaly od telat po boky poskytují stabilitu během cvičení. Pokud máte pocit pálení, naznačuje to aktivní vývoj svalů. Při pravidelném tréninku jsou nohy štíhlé a napnuté a hýždě jsou kulaté a silné.
  3. Břicho Výsledek po cvičení „prkno“ - zesílí se horní a dolní lis i boční svaly. Tuková vrstva postupně odezní.
  4. Ruce. Jsou to paže, které během cvičení drží polovinu tělesné hmotnosti. Stávají se tak silnými a silnými. Svaly získávají krásnou úlevu, ale nezvyšují se, což je pro ženy velmi důležité.
Prkno je zvláště užitečné pro záda. Cvičení je povinné pro skoliózu. Po několika týdnech pravidelného tréninku se držení těla začíná vyrovnávat a bolest také ustupuje.

Kontraindikace

„Planck“ je dar z nebes pro lidi, kteří kvůli své vysoké zaměstnanosti nemají čas plně trénovat v tělocvičně. Ale i přesto, že cvičení vypadá jednoduše, má stále své nevýhody. Má na tělo obrovskou zátěž. V tomto ohledu je třeba vzít v úvahu několik kontraindikací k provádění cvičení „bar“:

  • prvních šest měsíců po narození nebo po řezu císařským řezem;
  • poruchy činnosti srdce a krevních cév;
  • kýla nebo poranění páteře;
  • onemocnění pohybového aparátu;
  • štípané nervy;
  • kritické dny;
  • exacerbace chronických onemocnění.
Nadměrné nadšení pro cvičení může nepříznivě ovlivnit vaše zdraví. Mohou se objevit svalové problémy. Kromě toho může v průběhu času prut přestat mít tréninkový efekt.

Jak na to cvičení "prkno"

Sport je věda. I když mluvíme o krátkých domácích úkolech, je třeba se k nim přistupovat moudře, po prostudování teoretických bodů a recenzí. Technika, čas a klíčová pravidla - musíte věnovat pozornost všem.

5 základních typů

Existuje několik druhů cvičení "bar". Změna polohy paží a nohou umožňuje používat různé svalové skupiny a soustředit úsilí na studium určité části těla. Existuje pět hlavních typů cvičení.

  1. Klasický "bar". Posaďte se, jako byste se připravovali na kliky. Lokty jsou narovnány, důraz je kladen na kartáč. V této poloze je hlavní zátěž na svaly rukou.
  2. Boční „úroveň“ (šikmá „úroveň“). Otočte tělo z klasického „baru“ o 90 °, takže důraz bude kladen na paži a boční linii chodidla. Položte volnou ruku na opasek a přitlačte volnou nohu k podpůrné. Opěrné rameno by mělo být rovné s ramenním páskem a nemělo by dojít k žádnému vychýlení v těle. Lis se pracuje, boky a ramena jsou posílena. Široký sval stehna, střední gluteus, také časy.
  3. Zaměření na předloktí (spodní "bar"). Technika výroby „baru“ na loktech pro tisk je téměř stejná jako u klasické verze. Ale ne na natažených pažích, ale s důrazem na předloktí, která jsou v pravém úhlu k ramenům. Ruce jsou zamčené v zámku. V této poloze jsou svaly paží, ramenního pletence a abs nejvíce napjaty.
  4. Reverzní „tyč“ (zadní „tyč“). Určeno pro zdokonalený trénink lýtkových svalů a hýždí. Běží zpět dolů. Musíte se opřít o paty a dlaně. Rovné paže svírají s tělem pravý úhel. Dlaně by měly ležet na podlaze s prsty směřujícími k patám.
  5. "Stolička" (nebo vertikální "úroveň"). Opřete se zády o zeď. Ohněte si nohy tak, aby vaše nohy a boky byly v pravém úhlu. Představte si, že sedíte na židli. Cvičení je užitečné zejména pro lýtkové svaly a hýždě. Protože ruce nejsou zapojeny, můžete vzít malou váhu a protáhnout je před sebou.
Cítíte, že cvičení již není účinné? Lehce komplikujte svůj úkol. Proveďte „tyč“ se zdviženou rukou nebo nohou. Lidé s dobrou fyzickou zdatností to mohou dělat současně.

Žena a muž stojí na prkně

Pravidla provádění

Pokud nebudete věnovat pozornost technologii, cvičení nebude jen neprůkazné, ale může dokonce způsobit poškození těla. Existuje osm doporučení, jak správně vytvořit bar doma.

  1. Dejte nohy dohromady. Udržování rovnováhy nebude snadné, ale díky tomu budou svaly co nejpevnější.
  2. Narovnejte nohy. Pokud jsou kolena ohnutá a svaly jsou uvolněné, nebude možné vyřešit lis. Kromě toho to může nepříznivě ovlivnit stav bederní páteře.
  3. Lokty lícují s rameny. Tím se snižuje napětí páteře a ramen.
  4. Utáhněte hýždě. Posílí to sval a dodá mu krásný tvar.
  5. Udržujte spodní část těla rovnou. Prohnutí ani zaokrouhlování není přijatelné. To je plné bolesti zad.
  6. Zatáhněte za žaludek. Břišní svaly je třeba pevně napnout a přitáhnout ke žebrům. Nepřehánějte to, aby to neovlivnilo kvalitu dýchání.
  7. Držte hlavu správně. Oči by se měly dívat na podlahu a brada by měla být v pravém úhlu k páteři.
  8. Nemačkejte lopatky. Oblast mezi nimi by měla být velmi napjatá. Ale nesnižujte je, takže ztratíte stabilitu.

Vzdělávací program

Na první pohled se může lišta zdát jako jednoduché cvičení. Ale nepřipravený člověk od prvních sekund cítí slabost v končetinách a silné napětí ve svalech. Vytrvalost by měla být rozvíjena postupně, vedena stolem.

Tabulka - Schéma implementace „baru“ po dobu 30 dnů

Den Čas vteřin Den Čas vteřin Den Čas vteřin
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Odpočinek 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Odpočinek 16 120 26 Odpočinek
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Odpočinek 29 270
10 60 20 150 30 300 a více
Nedoporučuje se stát dlouho v "baru" pro začátečníky. Pokud máte pocit, že nemůžete vydržet čas, nevyčerpejte se, neohýbejte záda. Je lepší rozdělit trénink na několik přístupů s přestávkou na tři až pět minut.

Žena dělá bar

Jak zvýšit účinnost: 6 doporučení

Efektivita tréninku závisí nejen na technice provádění cvičení, ale také na některých dalších podmínkách. Dodržováním těchto šesti doporučení učiníte fyzickou aktivitu užitečnou, zábavnou a bezpečnou.

  1. Měkký povlak. Na podlahu položte gymnastický koberec nebo měkký potah tak, aby tlak z tvrdé podlahy nebo tření tvrdého koberce nevytvářel zbytečné nepohodlí a neodváděl se od cvičení.
  2. Správné dýchání. Musíte dýchat klidně, rovnoměrně a rytmicky. Je přísně zakázáno zadržovat dech. To vede k tlakovým rázům.
  3. Příprava. Nepokračujte k implementaci „baru“, který nebyl dříve zahřát. Vezměte si krátký úsek, trochu dřepte a udělejte několik naklonění těla.
  4. Zjednodušená forma. Pokud se nemůžete chlubit dobrým fyzickým tvarem, usnadněte úlohu. Umístěte nohy na krátkou vzdálenost, abyste dosáhli lepší rovnováhy.
  5. Hladké dokončení. Po ukončení cvičení se trochu pohybujte, dokud svalové napětí nezmizí a dýchání se nestabilizuje.
  6. Zdravé stravování Pokud chcete zhubnout, vyloučte ze stravy škodlivé potraviny. Ale ne hladovět. Jezte bílkovinová jídla, protože svaly potřebují zdroje k posílení a růstu.
Nezáleží na tom, jakou denní dobu děláte bar. Vše záleží na vaší pohodě a biorytmech. Zkuste trénovat současně.

Historie mlčí o tom, kde přesně bylo vynalezeno „lamelové“ cvičení pro hubnutí - v Indii nebo v Tibetu. Je však známo, že ve středověké Evropě bylo doporučeno každému, kdo trpěl bolestmi zad. Do dnešního dne „bar“ neztrácí na popularitě. Pomáhá mužům a ženám udržovat si dobrou fyzickou kondici a pohodu bez enormních časových nákladů.

Recenze: „Funguje to jen pro ta místa, která máte slabá“

Vyrábím bar na 3 měsíce. První dva týdny žádné výsledky. Každý den začala prodlužovat čas o 20 sekund a za 2,5 měsíce ztratila 8 kg. Kromě baru nejsem na dietě a nedělám žádná další cvičení. Nyní stojím 5 minut a 30 sekund. bez přestávky. Hlavní věc je dělat to každý den. Dívky! Tučné záhyby poblíž poprsí zmizely na mých zádech.

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/ Valentina, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Výsledkem je dobrý sval. Výhodou plánu je, že funguje jen pro ta místa, která máte slabá. Můžete to zkontrolovat: počkejte tak dlouho, jak je to možné, a právě ty části těla, které nemají dostatek zátěže, vám ublíží. Je pravda, že trénujeme trochu jinak: na natažených pažích a ne podle plánu, ale jak dlouho dokážeme vydržet: je to těžké - stát v klidu, nemůžete stát, řvát - zašpinit si zuby a stát. Dokud ji v zásadě neodpadneš. Pokrok - zdaleka není vždy tak lineární. Každý má jiný výcvik a má vliv na únavu / nemoc / cyklus. Okraj a cíl jsou dosaženy 10 minut - nemůžete prodloužit čas.
Nenahrazuje úplně všechna cvičení, protože statika a dynamika jsou dvě různé věci.

http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813 Dole s lamou http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Je nepravděpodobné, že zhubnete pouze z baru, ale pokud to uděláte správně a pravidelně, přivedete svaly do tónu. Mimochodem, někde jsem našel radu, jak zvýšit efektivitu této pozice, píšu, možná někdo bude mít zájem / užitečné. Když stojíte v této poloze, je nutné zatáhnout lokty k ponožkám a ponožky k loktům. Doufám, že jsem psal zkrátka, zkrátka, se snahou pokusit se přinést ponožky a lokty s rovnou záda atd. Než jsem našel tuto radu, držel jsem bar po dobu 4-5 minut, a touto radou jsem zemřel poprvé, než jsem dosáhl dokonce jedné minuty popravy

http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa

Podpořte projekt - sdílejte odkaz, díky!

Přední strana