Technika pro provádění vakuových cviků: jednoduché zatížení pro ploché břicho

Tenký pas a plochý žaludek - sen žen. Chcete-li provést, upravit dietu, "živě" v tělocvičně, stiskněte lis na hodiny. To vše je chvályhodné, ale v tomto komplexu opatření chybí hlavní věc - řádně organizovaná práce vnitřních břišních svalů. Toho je dosaženo pomocí vakuového lisu, zapůjčeného z jógy a používaného v těle flex. Jak udělat vakuum cvičení pro břicho, aby se stal majitelem atraktivní siluetu přesýpacích hodin?

Obsah článku

Rozmazaný pas, tlusté strany, ochablé břicho dělají z lidí jiný pohled na sebe a své vlastní zdraví. Ale vypouklé břicho je běžným problémem u sportovců a těch, kteří navštěvují fitness trénink, a dokonce štíhlejší a štíhlejší u dívek přírody. Zdá se, že neexistují žádné předpoklady pro jeho vzhled, ale ... Věc je ve slabých svalech, které by měly zmenšit velikost dutiny břišní. Cvičení vakuum pomáhá zbavit se problému.

Proč swing press nestačí

V lidském těle jsou čtyři skupiny svalů, které tvoří abs: rovné, šikmé (vnitřní a vnější), stejně jako nejhlubší - příčné. Jsou propojené a každý se podílí na tvorbě tisku. Zatížení důrazu se posune na požadovaný sval břicha.

Provádění tradičních cvičení pro tisk, naložené rovné a šikmé břišní svaly. Zajišťují pohyb těla a jsou zodpovědné za vyrovnání obrysu stran, tvořících požadované kostky, vyřezávající postavu. Příčné svaly jsou také zapojeny, ale jejich úkolem je udržovat vnitřní orgány a páteř v přirozené poloze. Tato skupina svalů je zodpovědná za to, že pás je úzký a břicho je sníženo.

Konvenční abdominální cvičení jsou užitečná, ale „ploché“ výsledky budou poskytnuty pouze na cvičeních, které budou rozvíjet příčné břišní svaly.

Přínos a škoda

Kromě hubnutí a posilování nedostatečně rozvinutých břišních svalů má cvičení všeobecný zdravotní účinek na tělo. Při použití vakua se objeví následující pozitivní účinky:

  • zlepšuje se práce vnitřních orgánů;
  • stabilizuje trávení a funkci střev;
  • zlepšuje se zásobování krví;
  • bederní oblast posiluje;
  • toxiny jsou eliminovány;
  • správné držení těla.

Cvičení vakuum je zvláště užitečné pro ženy: je to dobrá prevence stagnujících procesů v pánvi, zvýšení odolnosti těla vůči stresu v důsledku příznivého účinku na nervový systém, zlepšení kvality spánku. Cvičení vakuum pro břicho umožňuje rychlejší zotavení po porodu.

K kontraindikacím cvičení patří vakuum pro břicho gastrointestinální onemocnění, problémy urogenitálního systému. Je nebezpečné vytvořit vakuum pro žaludeční vřed a dvanáctníkový vřed. Poškození je možné během menstruačních dnů a během těhotenství. Cvičení nestojí za to, pokud váš žaludek bolí. Pro bolest trvalého charakteru se musíte poradit s lékařem.

Cvičení vakuum pro břicho: technika

Technika vakua pro žaludek ze strany vypadá jednoduše. Metoda je maximalizovat lis "sám o sobě" (na limit) a fixovat ho imobilizovaný po dobu 20-30 sekund. Cvičení bylo zapůjčeno z nauli jógy, kde jsou ásany založeny na správném dýchání. To, čemu říkáme vakuum, se v józe nazývá uddiyana bandha.

Dýchání v našem případě je také výrazným rysem techniky provedení. Proto je břicho nakresleno poté, co byl vzduch z plic zcela vypuzen, na výdech. V této době, přední stěna břicha, jako by tlačil proti páteři, a "vnitřnosti" jsou přemístěny v hypochondrium.

Dýchací cvičení vakuum pro břicho, které existuje v různých variantách, se nejlépe provádí ráno na lačný žaludek.

Leží: pro začátečníky

Vlastnosti Taktika vykonávání ve všech metodách je naprosto stejná, ale ležet s nohama ohnutým je nejjednodušší. Proto se začátečníkům, kteří se rozhodnou odstranit žaludek, doporučuje začít.

Jak provádět

  1. Vezměte si výchozí pozici: lehněte si na záda, relaxujte, ohýbejte kolena, položte ruce na tělo nebo na žaludek.
  2. Výdech pomalu, bez napětí svalů těla.
  3. Po uvolnění plic ze všech dostupných vzduch, napětí břišní svaly a zatáhněte je co nejvíce. Měl by existovat pocit „falešného dechu“, aniž by do hrdla vnikl vzduch.
  4. Mentálně nakreslete obrázek: žaludek je „přilepen“ k páteři. V této poloze, zůstat po dobu 10-15 sekund.
  5. Po malém dechu, bez uvolnění svalů, opakujte cvičení pětkrát podle předchozího schématu. Na konci zatlačte břicho dopředu, aniž byste vdechovali vzduch.
Tradiční doba držení dechu je 20-30 sekund, ale začátečníci nemohou během této doby okamžitě cvičit. Proto je dovoleno zkrátit dobu jeho trvání na 15-20 sekund. Neubližujte tělu: v prvním nepohodlí se nadechněte. Během kontrakce břicha se také řídí reakcí těla. Pokud je to těžké, můžete si odpočinout v tisku opakováním několika volných dechů. Znovu vydechněte, zatáhněte žaludek hlouběji.

Cvičení vakuum pro břicho

Stojící: hlavní cesta

Vlastnosti Když je umění podtlaku pro začátečníky dobře zvládnuto, zkuste přejít k hlavnímu cvičebnímu vakuu pro tisk - ve stoje.

Jak provádět

  1. Vezměte výchozí polohu: nohy od sebe oddělené, paže podél těla nebo dlaně na žebrech. Vydechněte ústy.
  2. Nadechněte se, současně nakloňte trup dopředu a ohněte kolena. Hlava je spuštěna, jako by se bradou přitiskla k hrudníku, pohled není nasměrován na podlahu, ale rovný.
  3. Další výdech silně zatáhne lis. Poznámka 20-30 sekund. Výdech hlasitě a rytmicky při zvuku „ha-ha“.
  4. S dalším přístupem držte dech déle než pět až deset sekund. Během malé relaxační pauzy obnovte dech a udělejte další čtyři opakování.
Během cvičení udržujte záda v perfektně vyrovnané poloze. Při správném provedení se budete cítit, jako by se vnitřní orgány zvedly na žebra. V podstatě jde o to, co se děje: břišní svalstvo při výdechu klesá a při „falešné inhalaci“ se hrudník rozšiřuje a svaly se pevně svírají s membránou. Ve stoje zvedněte ruce - to spojí horní břišní svaly s nákladem.

Na kolenou: komplikuje trénink

Vlastnosti Tato metoda je složitá, vhodná pro ty, kteří zvládli první dvě metody cvičení pro tisk. Absolutně identická technika se používá při cvičeních na všech čtyřech, tj. Břiše dolů. Tato možnost je považována za nejobtížnější, protože podle fyzikálních zákonů tělo táhne dolů.

Jak provádět

  1. Vezměte si výchozí pozici: klečte dolů, ruce na ně. Pak spusťte tělo do sedací polohy, ale tak, aby mezi hýžděmi a chodidly bylo 20 cm, hřbet je rovný a trup mírně prodloužený.
  2. Pomalu vydechněte ústy.
  3. Pak nadechněte nosem a utáhněte žaludek po dobu 20-30 sekund.
  4. Po ostrém výdechu znovu v lisu.
  5. Cvičení se provádí s pěti opakováními.
Když se naučíte svobodně dělat tato cvičení, můžete se naučit metodu, která je mezi kulturisty velmi oblíbená. Za tímto účelem se trup nakloní o 45 ° a je založen na jakémkoliv stabilním povrchu, například na stole. Technika je podobná, držte hlavu rovnou.

Pravidelnost

Účinnost vakua závisí na frekvenci provedení. Dělat cvičení vakuum pro ploché břicho by mělo být prováděno pravidelně. Zaměřte se na následující obrázky: během dne by měly být nejméně dva nebo tři přístupy, od deseti do 15 opakování s trváním jedné svalové kontrakce 15 sekund. Pokud pracujete v tomto režimu, zbavte se 2,5 až 5 cm v pase po jednom nebo dvou měsících tréninku.

Když se cvičení stanou normou, počet přístupů je personalizován: vakuum se opakuje, dokud se vzduch nestane těžkým. Chcete-li se rychle dostat do režimu, vezměte si ve zvyku probuzení, vysávání a teprve pak snídani a dělejte jiné věci. Pro večerní přístup je vhodný před spaním.

Krásné ploché břicho

Jak získat maximální efekt

Hlavní nevýhodou podtlaku je, že nebude možné okamžitě provést veškerou techniku ​​cvičení správně. I když se na první pohled jeví vše dostupné a jednoduché. Ale neponáhlej se vzdát, recenze cvičení vakuum pro břicho potvrzují, že po měsíci pravidelných cvičení žaludek zvedne. Chcete-li dosáhnout očekávaného výsledku, poslechněte si doporučení:

  • – лучше всего подойдет вариант «лежа»; začněte s jednoduchou - nejlepší možností je „ležet“;
  • – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот; Použijte dýchací systém Bodyflex - po výdechu by měl být ostrý dech v nose, pak aktivní výdech ústy;
  • – носом делайте короткие вдохи; v případě potřeby dýchejte - krátce se nadechněte nosem;
  • – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу; Představte si, jak jsou pupek a páteř vzájemně slepeny;
  • – наоборот, плавно и не до конца; nenechte břicho trhnout - naopak, hladce a ne úplně;
  • – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд. Držte sval minimálně 10-15 sekund a maximálně 60 sekund.

Cvičení vakuové hubnutí břicha pro ženy pomůže realizovat sen o krásném, štíhlém těle s úzkým pasem. Postupem času se jistě stane zvykem, že příčné svaly tisku by měly být v napjaté poloze. Po několika týdnech budou posíleni a na jejich kontrolu není třeba více úsilí. A pokud konec sám o sobě je také ztráta hmotnosti, může být vysávání tisku střídavě zatíženo kardio zátěží a silovým tréninkem. Podporují spalování tuků. Taková ztráta hmotnosti bude přirozená, nebude nést tělesný stres.

Podpořte projekt - děkujeme!

Přední strana