Kde se vitamín D: "sun-fish" dieta pro prevenci hypovitaminózy

Význam vitamínu D pro normální fungování lidského těla byl vědecky potvrzen. Tato látka rozpustná v tucích reguluje nejen proces mineralizace kostí, ale i mnoho dalších fyziologických funkcí. Vědět, co potraviny obsahují vitamín D, nemůžete mít strach z jeho nedostatku, dokonce žijící v klimatických podmínkách s omezeným množstvím slunečního světla.

Obsah článku

Dopad ultrafialového záření na lidské tělo je hlavním faktorem přirozené produkce vitamínu D. Za moderních životních podmínek se mnoho lidí nemůže pochlubit tím, že má čas na slunění. Vyvážená strava má proto významné místo v nasycení organismu účinnými látkami nezbytnými pro udržení zdraví.

Funkce látky

Dvě formy vitamínu D, cholekalciferolu a ergokalciferolu jsou látky s účinkem podobným hormonům. Sloučenina vstupuje do těla a prochází řadou transformací, dokud není aktivní a může mít přímý vliv na fyziologické procesy. Úloha vitamínu D pro lidské tělo je těžké přeceňovat:

  • poskytuje metabolismus vápníku a fosforu, který je zodpovědný za sílu kostí;
  • reguluje hladinu volného vápníku v krvi;
  • stimuluje imunitu;
  • podílí se na tvorbě buněčných struktur;
  • část membrán nervových buněk;
  • zajišťuje normální fungování nervového systému;
  • nutná pro správnou činnost příštítných tělísek.
Vitamin D je obzvláště důležitý pro lidi, kteří ztrácí váhu, stejně jako ti, kteří jsou na dietě. Omezení některých potravin zvyšuje riziko nedostatku vápníku. Proto je nezbytné, aby vápník a fosfor vstupující do těla byly plně asimilovány. V opačném případě dieta přinese metabolické poruchy, poruchy imunitního a kardiovaskulárního systému a při dlouhodobém nedostatku povede k osteoporóze.

Význam opalování

Někteří lidé se mylně domnívají, že seznam produktů obsahujících vitamín D je pro ně irelevantní, protože potřeba celého těla pro tuto látku je blokována vystavením slunečnímu záření.

Skutečně existuje dojem, že stačí nahradit ruce a tvář pod otevřeným slunečním světlem po dobu 20 minut a přebytek kalciferolu bude proudit spolu s krví žilkami a také se hromadit v tukové tkáni v rezervě. Ve skutečnosti to tak není.

Opalování je hlavním stimulátorem endogenní syntézy cholekalciferolu. Syntetizovaná látka však není vždy dostačující. Proto prevence hypovitaminózy sluncem implikuje pravidelné, ale pečlivé ultrafialové ozáření asi pětkrát týdně. Bezpečné opalování stanoví, že expozice za ranního slunečního světla bude nejméně škodlivá. Síla ranního slunce je nedostatečná, proto je nutné syntetizovat potřebné množství cholekalciferolu, a proto je nutné 30 minut opálit.

Plocha ozářeného povrchu je důležitá. Po ozáření celého těla a nejen rukou a obličeje je možné rychle získat požadovanou dávku cholekalciferolu. Čím lehčí je kůže, tím více vitamínu D bude syntetizováno působením ultrafialového záření, pokud má pokožka již opálení, čas vystavení slunci bude muset být zvýšen.

Ale nikdo si nevšimne přesně čas strávený na otevřeném slunci. Za mírných klimatických podmínek, v chladném období, je doba opalování minimalizována. Obyvatelé měst trpí zejména nedostatkem slunečního světla. Proto není možné získat přebytek pro tělo přirozeně produkovaného kalciferolu. Ale můžete udělat dietu tak, aby se zabránilo možnému nedostatku, protože nedostatek vitamínu D vede k následujícím podmínkám:

  • křivice u dětí;
  • osteomalacie u dospělých, což vede k osteoporóze;
  • metabolické poruchy;
  • zvýšené riziko rakoviny;
  • snížení aktivity obranyschopnosti těla.

Vzhledem k širokému spektru doplňků stravy lze předpokládat, že stačí užívat léky s ergokalciferolem. Syntetický D2 však musí v těle projít řadou transformací, aby se transformoval do aktivní formy.

Žádný výrobce doplňků stravy nezaručuje, že se celá dávka vitaminu A z kapsle stane aktivním vitaminem D3. Pouze u některých druhů potravin existuje aktivní forma, což znamená, že je zaručeno, že bude přínosná. Prakticky všechny potraviny bohaté na vitamin D3 jsou živočišného původu.

Individuální potřeby

Pomocí vědeckých studií byly stanoveny doporučené koncentrace kalciferolu v krvi 20-32 ng / ml. Pro dosažení stabilního výkonu je nutné dodržet doporučené dávky vitamínového přípravku:

  • 300-400 МЕ или 7,5-10 мкг; děti mladší než 1 rok - 300-400 IU nebo 7,5-10 μg;
  • 400 МЕ или 10 мкг; děti do 5 let - 400 IU nebo 10 μg;
  • 100 МЕ или 2,5 мкг; pro děti od 5 do 13 let - 100 IU nebo 2,5 µg;
  • 100-200 МЕ или 2,5-5 мкг; Osoby od 15 let - 100-200 IU nebo 2,5-5 μg;
  • 400 МЕ или 10 мкг; ženy během těhotenství - 400 IU nebo 10 mg;
  • 400 МЕ или 10 мкг; kojící ženy - 400 IU nebo 10 μg;
  • 400-600 МЕ или 10-15 мкг. starší osoby (od 60 let) - 400-600 IU nebo 10-15 mcg.

Dokonce i potraviny obsahující vitamín D ve velkém množství nemohou zcela pokrývat denní potřebu lidského těla. Chcete-li například zajistit správné množství kalciferolu, musíte denně konzumovat pět vysoce kvalitních kuřecích vajec, 900 g tresky obecné nebo přibližně kilogram hovězích jater. Přirozeně, nikdo nemůže jíst toto množství jídla, a ještě více - dělat to každý den. Proto je hlavním zdrojem vitamínu D sluneční světlo. Chůze slunečného dne je nejlepší prevencí nedostatku vitamínů.

S akutním nedostatkem kalciferolu se na doporučení lékaře užívají speciální léky. Jako profylaktické činidlo se používá celá řada potravin obsahujících tuto látku. Zahrnutí potravin s vysokým obsahem vitamínu D do stravy však poskytne člověku další vitamíny, makronutrienty, tuky a bílkoviny, které pozitivně ovlivní celkový zdravotní stav.

Ryby, máslo, vejce

Jaké potraviny obsahují vitamin D

Diskutujeme o tom, jaké potraviny mají vitamin D, a zaměříme se na jeho maximální koncentrace. Takové jídlo se doporučuje zahrnout do denní stravy. Přítomnost živočišných produktů je povinná pro dětské menu, seniory a osoby s těžkou fyzickou prací. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem vitamínu D patří:

  • ryby
  • maso;
  • mléčné výrobky;
  • houby

Mezi nejvíce vitaminizované produkty patří rybí olej extrahovaný z oleje z tresčích jater. Denní požadavek kalciferolu může být blokován pouze jednou polévkovou lžící produktu. Také vysoký obsah vitamínů je pozorován u tukového sleďa, lososa, makrely a růžového lososa, lososa, černého kaviáru a mořských plodů. 100 g červeného kaviáru zablokuje potřebu těla pouze o 29%. A co hledat v jiných produktových skupinách?

  • Maso V masu se vitamín D nachází v menším množství - asi 2 mcg na 100 g panenské svíčkové jakéhokoliv druhu, stejně jako asi 1,5 mcg v hovězí nebo skopové játrech.
  • Mléko Vůdcové o obsahu sloučenin mezi mléčnými výrobky - ghí a máslo. 100 g produktu obsahuje asi 1,5 μg vitamínu. 50% čedar nebo švýcarský sýr obsahuje 1 µg kalciferolu na 100 g produktu. Tvarohový sýr - 0,56 mcg.
  • Vejce K vyrovnání nedostatku kalciferolu se doporučuje používat vejce. Se sníženým obsahem kalorií ve 100 g křepelčích vajec pokrývají denní potřebu vitamínu D o 14%, kuře - o 22%.
  • Houby Mezi vedoucí pozice plíseň v obsahu kalciferolu jsou smrž a lišky. 100 g obsahuje 5,4 μg látky - 50% zvýšené denní potřeby. Calciferol z hlívy ústřičné obsahuje mnohem méně - jen 0,7 mcg na 100 g výrobku.

Pro organizaci dobré výživy vegetariánů je důležité vědět, kde se vitamín D nachází v rostlinných produktech. Koncentrace ergokalciferolu v nich je malá a má pouze profylaktický význam.

  • Zelení Kopřiva, petržel, celer, kopr, bazalka, koriandr - všechny greeny obsahují malé množství vitamínu, ale je zcela stravitelné.
  • Rostlinný olej. Kukuřičný olej je bohatší na vitamín D, ale v moderním potravinářském průmyslu je dokonce rafinovaný slunečnicový olej uměle obohacen. Mělo by být preferováno pro prevenci hypovitaminózy D.
  • Sója. Ve své čisté formě, stejně jako její produkty (tofu, sójové mléko) může být vynikajícím rostlinným zdrojem vitamínu D.
  • Ořechy Obsahují malé množství ergokalciferolu ve srovnání s rybami, ale jsou bohaté na látky nezbytné pro jeho plnou absorpci.

Vitamin D na písku

Příznaky nedostatku

Recenze lékařů říkají, že samotné jídlo, které vyhovuje denní potřebě vitamínu D, je těžké. Pokud se vyskytnou známky deficitu, je nutné kontaktovat specialistu, aby si vybral vhodný lék. Příznaky nedostatku kalciferolu:

  • nepřiměřené hubnutí;
  • bolest a pálení v krku;
  • ztráta chuti k jídlu;
  • zrakové postižení;
  • neopodstatněná úzkost;
  • pocení;
  • poruchy spánku.
Při užívání léků kalciferol existuje možnost předávkování, což je velmi nežádoucí. Lékař správně zvolí typ léku a jeho dávkování, podá doporučení týkající se stravy během léčby.

Vitamin D v rostlinných potravinách se nachází ve velmi malém množství. Ideálním jídlem k zaplnění deficitu a prevenci hypovitaminózy kalciferolu jsou mastné ryby, mořské plody. Hlavní způsob vstupu látek do lidského těla je považován za způsobený přímým slunečním zářením.

Podpořte projekt - děkujeme!

Přední strana